Беременность — особый период, требующий внимания к питанию и здоровью. Ключевая задача — поддержание оптимального уровня гемоглобина, что связано с достаточным содержанием железа и кальция в рационе. В статье представлен список продуктов, богатых этими минералами, а также таблица для удобного выбора пищи, способствующей здоровью матери и ребенка.
Суточная потребность
Кальций, в сочетании с фосфором, играет важную роль в формировании костной ткани и защите зубов от разрушения. При нехватке этого минерала может возникнуть сжатие позвонков, что приводит к ограничению подвижности позвоночника. Длительный дефицит кальция может привести к остеопорозу, при котором кости становятся хрупкими, так как организм начинает использовать кальций из скелета для поддержания жизнедеятельности.
Основными факторами, способствующими развитию остеопороза, являются недостаток кальция в рационе и малоподвижный образ жизни. По статистике, женщины чаще сталкиваются с этой проблемой, что связано с их гормональными особенностями.
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством кальция, рекомендуется включать в рацион:
- молочные продукты;
- небольшую рыбу, такую как сардина, которую лучше есть с костями, так как именно в них сосредоточено большинство запасов кальция;
- листовые овощи, например, шпинат и кресс-салат;
- патоку и тофу.
Увеличить уровень кальция в организме можно не только с помощью питания, но и благодаря физической активности.
Регулярные занятия бегом или спортивной ходьбой способствуют увеличению содержания кальция в костях, особенно в нижней части тела. Важно помнить, что при недостаточной физической активности накопление кальция происходит медленно, даже если в рационе достаточно этого минерала.
Для предотвращения дефицита кальция необходимо ежедневно получать около 500 мг этого элемента. Такой объем можно получить, выпив 2 стакана молока. Хотя в организме содержится небольшое количество железа, этот минерал играет важную роль, участвуя во множестве процессов.
В частности, без железа не происходит синтез гемоглобина, а без этого важного белка клетки не могут получать необходимое количество кислорода. Гемоглобин также отвечает за выведение углекислого газа из клеток. Поскольку кислород и углекислота не растворяются в крови, поддержание оптимального уровня гемоглобина крайне важно.
Кроме того, железо необходимо для нормального функционирования мозга. Без него нервная система не сможет работать должным образом, а щитовидная железа не будет вырабатывать гормоны в нужных количествах. Люди, которые ежедневно употребляют продукты, богатые железом, укрепляют свой иммунитет и повышают устойчивость к различным заболеваниям.
Недостаток железа может замедлить обмен веществ, что приводит к набору веса. Поэтому железо также важно для поддержания красоты. Одним из наиболее распространенных заболеваний, вызванных нехваткой железа, является анемия.
Основные симптомы анемии:
- Читайте также:
- вялость;
- быстрая утомляемость;
- частые головные боли;
- повышенная сонливость;
- низкое артериальное давление;
- головокружение.
Если есть подозрения на анемию, рекомендуется сдать анализ крови — это самый простой и эффективный способ выявить дефицит железа.
Основные причины нехватки железа:
- недостаток железосодержащих продуктов в рационе;
- значительная потеря крови;
- проблемы с пищеварительной системой;
- гормональные нарушения.
Чаще всего нехватка железа наблюдается у детей, а также у женщин в период беременности и лактации. Анемия может возникнуть у тех, кто по различным причинам ограничивает свой рацион, например, при строгих диетах. Вегетарианцы, исключившие мясные продукты, также подвержены этому риску. Анемия часто встречается и у спортсменов.
Чтобы избежать анемии и других проблем, связанных с нехваткой железа, важно правильно составить рацион. Следует уделять внимание продуктам, богатым железом, и включать их в меню, но не злоупотреблять ими.
При выборе продуктов необходимо учитывать содержание железа и рекомендованную суточную норму.
Необходимое количество железа для нормального функционирования организма зависит от:
- массы тела;
- возраста;
- пола;
- состояния здоровья.
Рекомендуемая норма варьируется от 4 до 20 мг. Знание о продуктах, богатых железом, и правильное построение рациона особенно важно для детей. Взрослым мужчинам рекомендуется получать около 10 мг железа в день, а женщинам — почти в два раза больше, особенно в период менструации.
Во время беременности женщинам необходимо получать не менее 30 мг железа в сутки.
Суточная норма для детей зависит от возраста:
Читайте также:
- дети до 13 лет должны получать чуть менее 10 мг железа в день;
- подросткам требуется больше: 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек.
При расчете необходимого количества железа важно не превышать норму. Максимально допустимая доза составляет 200 мг. Превышение этого объема может привести к негативным последствиям, особенно если человек употребляет много продуктов, содержащих железо, а также сочетает мясные и злаковые продукты.
Избыточное количество железа может накапливаться в организме и негативно сказываться на печени, почках и сердце, что может привести к диабету и артриту.
Врачи подчеркивают важность правильного питания для беременных женщин, особенно в отношении продуктов, богатых железом и кальцием. Эти минералы играют ключевую роль в поддержании нормального уровня гемоглобина и общего здоровья как матери, так и ребенка. Специалисты рекомендуют включать в рацион такие продукты, как красное мясо, печень, рыба, бобовые, орехи и зеленые листовые овощи. Молочные продукты и яйца также являются отличными источниками кальция. Врачи советуют следить за балансом этих питательных веществ, так как их недостаток может привести к анемии и другим осложнениям. Для удобства можно составить таблицу с продуктами, богатыми железом и кальцием, что поможет беременным легко ориентироваться в выборе пищи и поддерживать свое здоровье на должном уровне.
Эксперты в области питания подчеркивают важность включения в рацион продуктов, богатых железом и кальцием, особенно для беременных женщин. Железо играет ключевую роль в образовании гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. В этом контексте рекомендуется употребление красного мяса, печени, бобовых, шпината и орехов. Кальций, в свою очередь, необходим для формирования костей и зубов плода, а также для поддержания здоровья матери. Молочные продукты, брокколи и миндаль являются отличными источниками этого минерала. Специалисты советуют составить таблицу с продуктами, чтобы облегчить выбор и планирование питания. Важно помнить, что сочетание продуктов, содержащих витамин C, с железосодержащими продуктами способствует лучшему усвоению железа.
Кому необходимы
Не всем рекомендовано употреблять одинаковое количество железа. В большом количестве железа нуждаются женщины во время беременности, что обусловлено возрастанием объема крови в их организме, который вызван увеличением матки. Чтобы в организме появлялось больше крови, ему необходимо вдвое больше железа.
В первые дни после родов содержание железа в организме женщины также обычно бывает низким, поэтому в это время требуется увеличить количество железосодержащих продуктов в рационе.
В большом количестве железа нуждаются также люди, по духовно-нравственным или другим причинам отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения, ведь мясо является практически основным источником железа. Трудно среди растительной пищи найти такую, в которой содержалось бы много этого элемента.
Вегетарианцы, отказавшиеся не только от мяса, но от рыбы, яиц и молока, вынуждены испытывать острый дефицит железа. С аналогичной проблемой сталкиваются и те, кто в целях похудения соблюдает строгие диеты. Значительно сокращается объем содержащегося железа в организме после потери крови. Это может быть связано с травмами, донорством, а у женщин – с менструациями.
В высоком количестве железа нуждаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нагрузками – спортсмены, грузчики и носильщики. Следует помнить: немалый объем железа выходит из организма вместе с потом.
-
Читайте также:
| Продукт | Содержание железа (мг на 100 г) | Содержание кальция (мг на 100 г) | Рекомендации для беременных |
|---|---|---|---|
| Мясо и птица | |||
| Говяжья печень | 17.9 | 10 | Отличный источник железа, но употреблять умеренно из-за высокого содержания витамина А. |
| Говядина (постная) | 2.6 | 10 | Хороший источник гемового железа, легко усваивается. |
| Куриное бедро | 1.3 | 11 | Менее богато железом, но хороший источник белка. |
| Индейка (темное мясо) | 1.4 | 12 | Аналогично курице, хороший источник белка. |
| Рыба и морепродукты | |||
| Сардины (консервированные с костями) | 2.9 | 382 | Отличный источник кальция и железа. Выбирайте в масле или собственном соку. |
| Лосось | 0.7 | 12 | Содержит меньше железа, но богат Омега-3 жирными кислотами, полезными для развития плода. |
| Устрицы | 6.7 | 10 | Богаты железом, но употреблять только хорошо приготовленными. |
| Бобовые | |||
| Чечевица | 3.3 | 35 | Отличный источник негемового железа, сочетайте с продуктами, богатыми витамином С. |
| Фасоль (черная) | 2.9 | 123 | Хороший источник железа и кальция. |
| Нут | 2.9 | 105 | Богат железом и кальцием, используйте в салатах, хумусе. |
| Орехи и семена | |||
| Кунжут | 14.6 | 975 | Один из рекордсменов по содержанию кальция, также богат железом. |
| Миндаль | 3.7 | 269 | Хороший источник кальция и железа, полезный перекус. |
| Семена тыквы | 3.3 | 46 | Богаты железом, также содержат цинк. |
| Злаки | |||
| Овсянка (обогащенная) | 4.2 | 54 | Выбирайте обогащенные железом и кальцием варианты. |
| Гречка | 2.2 | 18 | Хороший источник железа, не содержит глютена. |
| Киноа | 1.5 | 47 | Богат железом и белком. |
| Овощи и зелень | |||
| Шпинат | 2.7 | 99 | Хороший источник железа и кальция, но содержит оксалаты, которые могут препятствовать усвоению. |
| Капуста кейл | 1.5 | 150 | Богата кальцием и железом, используйте в салатах и смузи. |
| Брокколи | 0.7 | 47 | Содержит меньше железа, но богат витамином С, который улучшает усвоение железа. |
| Фрукты и ягоды | |||
| Курага | 2.7 | 55 | Хороший источник железа, но употреблять умеренно из-за высокого содержания сахара. |
| Чернослив | 0.9 | 43 | Содержит железо и клетчатку. |
| Инжир (сушеный) | 2.0 | 162 | Богатый источник кальция и железа. |
| Молочные продукты | |||
| Твердый сыр (например, пармезан) | 0.5 | 1184 | Отличный источник кальция, но употреблять умеренно из-за высокого содержания жира и соли. |
| Йогурт (натуральный) | 0.1 | 110 | Хороший источник кальция и пробиотиков. |
| Молоко | 0.03 | 120 | Основной источник кальция, выбирайте пастеризованное. |
| Прочее | |||
| Тофу (твердый) | 5.4 | 350 | Отличный растительный источник железа и кальция. |
| Меласса (черная патока) | 4.7 | 205 | Богата железом и кальцием, используйте как подсластитель. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о продуктах, богатых железом и кальцием, которые могут помочь повысить уровень гемоглобина, особенно для беременных женщин:
-
Комбинация железа и витамина C: Для улучшения усвоения железа из растительных источников (например, шпината, чечевицы) рекомендуется сочетать их с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые, перцы или брокколи. Это может значительно повысить уровень гемоглобина.
-
Кальций и железо: Хотя кальций важен для здоровья, его высокое содержание в рационе может мешать усвоению железа. Поэтому беременным женщинам рекомендуется следить за тем, чтобы продукты, богатые кальцием (молочные продукты, зелень), не употреблялись одновременно с железосодержащими продуктами (мясо, бобовые).
-
Таблица продуктов: Важно знать, какие продукты содержат высокие уровни железа и кальция. Например:
- Железо: красное мясо, печень, бобовые (чечевица, фасоль), орехи (фисташки, кешью), семена (тыквенные, кунжутные).
- Кальций: молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), зеленые листовые овощи (брокколи, капуста), рыба с костями (сардины, лосось).
Эти факты могут помочь беременным женщинам составить сбалансированный рацион для поддержания здоровья и уровня гемоглобина.
Признаки нехватки
Недостаток кальция в организме может привести к развитию остеопороза. Главный признак этого заболевания – хрупкость костей. Позвоночник теряет свою гибкость, и может наблюдаться снижение массы тела. Если организму не хватает железа, он сразу же сигнализирует об этом. О нехватке этого элемента можно судить по состоянию кожи, которая становится менее здоровой по сравнению с нормой.
Также ухудшается качество ногтей и волос, а постоянное чувство усталости становится привычным.
Продукты, богатые железом и кальцием, играют ключевую роль в поддержании здоровья, особенно для женщин в положении. Многие эксперты советуют включать в рацион такие продукты, как красное мясо, печень, бобовые, шпинат и орехи, так как они способствуют увеличению уровня гемоглобина. Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также являются отличными источниками кальция, необходимого для формирования костей будущего ребенка.
Беременные женщины часто делятся своим опытом, подчеркивая, что разнообразие в питании не только улучшает общее состояние, но и помогает избежать анемии. Важно помнить, что сочетание продуктов, содержащих железо, с витамином C, например, с цитрусовыми, способствует лучшему усвоению железа. Составление таблицы с продуктами, богатыми этими минералами, может оказаться полезным для планирования рациона. В конечном итоге, сбалансированное питание с акцентом на железо и кальций является залогом здоровья как для матери, так и для ребенка.
Список продуктов
В каких продуктах много железа, в каких количествах можно рассмотреть в таблице:
| Продукт (100 г) | Железо (мг) |
| Кунжут | 16 |
| Морская капуста | 16 |
| Отруби пшеничные | 14 |
| Грибы сморчки | 12 |
| Чечевица | 12 |
| Соя | 10 |
| Ячмень | 7,5 |
| Горох | 7 |
| Печень говяжья | 7 |
| Яичный желток | 6,7 |
| Гречка | 6,7 |
| Устрица | 6,2 |
| Семена подсолнечника | 6,1 |
| Яблоки сушеные | 6 |
| Фасоль | 6 |
| Шоколад горький | 5,6 |
| Кедровый орех | 5,5 |
| Овес | 5,5 |
| Отруби овсяные | 5,4 |
| Пшеница | 5,4 |
| Рожь | 5,4 |
| Арахис | 5 |
| Сушеные белые грибы | 4 |
Топ-10 продуктов
Каждому стоит знать, в каких продуктах содержится много железа, а также какие из них являются настоящими «лидерами» по этому показателю. При первых признаках дефицита этого важного элемента можно легко скорректировать свой рацион, добавив в него такие продукты, что позволит быстро решить возникшую проблему. Существует множество продуктов, способствующих пополнению запасов железа в организме, и в некоторых из них его концентрация значительно выше, чем в других.
Регулярное употребление хотя бы одного из продуктов, богатых железом, поможет избежать анемии и других заболеваний, связанных с нехваткой этого элемента.
-
Читайте также:
Устрицы
Устрицы – идеальный источник железа. Если съесть 3 пары сырых устриц, организм получит 4 мг железа. В деликатесных ракушках помимо железа содержится немалый объем других жизненно необходимых веществ. В частности, они богаты кальцием: в каждой устрице присутствует почти 10 мг этого элемента. Также устрицы – это хороший источник белка.
При этом калорийность блюда минимальна: она составляет всего немногим более 40 ккал.
Белая фасоль
Белая фасоль является одним из немногих растительных источников, способных обеспечить организм значительным количеством железа. В одной чашке фасоли содержится свыше 6 мг этого важного элемента.
Кроме того, фасоль насыщена:
- калием;
- кальцием;
- клетчаткой;
- множеством витаминов.
Специалисты в области питания советуют готовить блюда из фасоли и других бобовых, сочетая их со сладким перцем и капустой. Такие комбинации способствуют более эффективному усвоению питательных веществ.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится почти 10 мг железа. Также в ней присутствуют белок, витамины А, В, D. Калорийность ее невысокая –130 ккал. Железом богата не только говяжья, но и свиная печень. В ней этого элемента, а также других полезных веществ, может содержаться больше. Она же может быть источником витамина С. Следует помнить: ни свиную, ни говяжью печень не следует употреблять ежедневно.
Количество этого продукта нужно ограничивать, ведь в нем, как в любом мясе, содержится много холестерина. Злоупотребление печенью может привести к серьезным проблемам с кровеносной системой. Те, кому не нравится вкус печени, вместо нее могут употреблять красное мясо и желтки яиц.
Чечевица
Чечевица является богатым источником железа, а также содержит значительное количество:
- магния;
- цинка;
- белка;
- разнообразных витаминов;
- клетчатки.
Темный шоколад
Продуктом, в котором содержится много железа, считается какао. Однако если необходимо пополнить запас этого вещества или предотвратить его нехватку, следует употреблять не любой шоколад, а темный. Он состоит из какао почти на 50%. В одной порции темного шоколада содержится более 3 мг железа, но не стоит злоупотреблять этим вкусным продуктом, ведь его калорийность – 230 ккал.
Консервированный тунец
Тунец считается одной из самых питательных морских рыб. В 100 граммах консервированного тунца содержится примерно 1 мг железа. Этот продукт является отличным источником калия и витаминов группы В. В нем также присутствует небольшое количество витамина D, который сложно получить из пищи. Однако стоит помнить о высоком содержании соли в консервированном тунце.
Рекомендуется выбирать рыбу, упакованную в собственном соку, а не в масле. В таком случае калорийность консервированного продукта составит всего 150 ккал.
Нут
Другое название этого продукта – турецкий горох. В одной чашке нута содержится 5 мг железа. Кроме того, нут богат другими минералами, клетчаткой и фолиевой кислотой. Калорийность турецкого гороха – 150 ккал.
Томатный сок
Томатный сок является ценным источником железа. Один стакан этого напитка обеспечивает организм примерно 1 мг железа. Однако его полезные свойства не ограничиваются только этим: он также богат витамином А и содержит мощный антиоксидант, известный как ликопин.
При выборе томатного сока важно учитывать уровень содержания соли: некоторые производители могут добавлять ее в избыточных количествах.
Печеная картошка
Чтобы получить максимальное количество этого элемента, картофель перед употреблением лучше запекать. В одном клубне, запеченном в кожуре, содержится свыше 3 мг железа. Съедая такую картошку, можно получать также калий, витамины В и С.
Кешью
Кешью не только отлично подходят для перекуса между основными приемами пищи, но и способствуют пополнению запасов железа в организме. В 30-граммовой порции этих орехов содержится 2 мг этого важного элемента.
Кроме того, кешью являются источником множества минералов, витаминов и мононасыщенных жиров.
Правила сочетания
В каких продуктах много железа – знание, которое помогает при составлении ежедневного меню. Важно обращать внимание не только на количество содержащегося железа, но и на объем других элементов, особенно тех, которые необходимы организму для его нормального функционирования.
Важно помнить: различные элементы могут взаимодействовать друг с другом, в результате чего их полезное действие может усилиться. Но не исключено, что при взаимодействии с другими веществами железо, наоборот, утратит полезные свойства, и, возможно, причинит вред организму.
Лучше всего железо усваивается и всасывается в кишечнике, если присутствует:
- витамин В12;
- витамин С;
- фолиевая кислота;
- органические кислоты.
Рекомендуется не просто употреблять железосодержащие продукты такие, как яблоко, а сочетать их с пищей, богатой, например, витамином С. Пример грамотного сочетания 2-х фруктов – яблоко и апельсин. В первом содержится много железа, а во втором – много витамина С.
По этой же причине мясо, в котором содержится железо, лучше употреблять вместе с овощным гарниром, например, приготовленным из цветной капусты или из картошки. Однако не все элементы положительно влияют на процесс всасывания железа. Есть и такие, которые, наоборот, препятствует его нормальному усваиванию. Основным «врагом» железа следует считать кальций.
Не стоит одновременно употреблять железосодержащие продукты и пищу, богатую кальцием. К последней относится молоко и все, что приготовлено на его основе. Быстрому усвоению железа препятствует также щавелевая кислота. Подобный эффект вызывают дубильные вещества.
Не нужно употреблять железосодержащие продукты одновременно с чаем и кофе, или выпивать их следует через 30 минут после употребления пищи, богатой железом. В противном случае столь важный элемент попросту не усвоится. Для профилактики вместе с железосодержащими продуктами можно употреблять витаминные и минеральные добавки. Однако подбором их следует заниматься только с врачом.
Возможные осложнения
Недостаток кальция может привести к развитию пародонтоза. Эти заболевания полости рта затрагивают как костные, так и мягкие ткани. Кроме того, нехватка кальция может способствовать повышению артериального давления. При дефиците железа, что приводит к недостаточному поступлению кислорода в клетки, ослабляется иммунная система, а также страдают слизистые оболочки и кожа.
Вероятность возникновения желудочной инфекции увеличивается почти в два раза.
Особенно критична нехватка железа для детей, у которых наблюдаются:
- снижение концентрации внимания;
- проблемы со сном;
- ухудшение аппетита;
- возможные задержки в умственном развитии.
Железо является одним из ключевых элементов питания, необходимым для нормального функционирования человеческого организма. В отличие от других питательных веществ, железа в организме содержится в небольшом количестве – чуть более 4 граммов. Поэтому важно регулярно пополнять запасы этого элемента, основными источниками которого являются продукты питания.
Видео о продуктах с большим содержанием железа
Три продукта при дефиците железа в организме:
Рекомендации по употреблению
Для поддержания нормального уровня гемоглобина в крови, особенно во время беременности, крайне важно следить за рационом и включать в него продукты, богатые железом и кальцием. Эти минералы играют ключевую роль в образовании крови и поддержании здоровья как матери, так и ребенка. Ниже представлены рекомендации по употреблению продуктов, содержащих эти важные элементы.
1. Железо
Железо необходимо для синтеза гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Существует два типа железа: гемовое (содержится в продуктах животного происхождения) и негемовое (в растительных продуктах). Гемовое железо усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое.
- Мясо и рыба: Красное мясо (говядина, баранина), печень, курица, индейка и рыба (особенно тунец и лосось) являются отличными источниками гемового железа.
- Растительные источники: Бобовые (чечевица, фасоль, горох), шпинат, брокколи, киноа, семена тыквы и орехи (особенно кешью и миндаль) содержат негемовое железо.
2. Кальций
Кальций необходим для формирования костей и зубов, а также играет важную роль в процессе свертывания крови и функционировании нервной системы. Во время беременности потребность в кальции возрастает, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые этим минералом.
- Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр являются основными источниками кальция. Нежирные и обезжиренные варианты помогут контролировать вес.
- Растительные источники: Зеленые листовые овощи (брокколи, капуста, шпинат), миндаль, семена кунжута и тофу также содержат кальций, хотя его усвоение может быть ниже, чем из молочных продуктов.
3. Витамины и минералы для улучшения усвоения
Для повышения усвоения железа рекомендуется сочетать продукты, богатые железом, с источниками витамина C (цитрусовые, ягоды, перцы). Это поможет улучшить абсорбцию железа в кишечнике. Также стоит избегать употребления кофе и чая сразу после еды, так как содержащиеся в них таннины могут препятствовать усвоению железа.
Что касается кальция, то его усвоение может быть затруднено при недостатке витамина D, поэтому важно получать достаточное количество солнечного света или включать в рацион продукты, богатые этим витамином (жирная рыба, яйца, обогащенные молочные продукты).
Следуя этим рекомендациям, можно значительно повысить уровень гемоглобина и обеспечить организм необходимыми питательными веществами во время беременности. Важно помнить, что перед внесением изменений в рацион следует проконсультироваться с врачом или диетологом.
Вопрос-ответ
Что кушать беременной, чтобы поднять гемоглобин?
Беременной женщине для повышения уровня гемоглобина рекомендуется включить в рацион продукты, богатые железом, такие как красное мясо, печень, курица, рыба, бобовые, шпинат, гречка и орехи. Также полезно употреблять продукты, содержащие витамин C (цитрусовые, киви, перцы), которые способствуют усвоению железа. Не забывайте о важности сбалансированного питания и консультации с врачом.
Где больше всего железа для беременных?
Традиционно считается, что основным источником железа являются гречка и яблоки.
Какой фрукт самый богатый железом?
Сушеные яблоки, груши, чернослив, курага — лидеры по содержанию железа. Из свежих фруктов самыми богатыми на железо являются персики и яблоки. Например, в 100 г сушеных яблок содержится около 6 мг микроэлемента, в свежих — около 2,2 мг.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на продукты животного происхождения, такие как красное мясо, печень и рыба. Они содержат гемовое железо, которое усваивается организмом гораздо лучше, чем растительное. Включение этих продуктов в рацион поможет эффективно повысить уровень гемоглобина.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растительных источниках железа, таких как бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи. Чтобы улучшить усвоение железа из растительных продуктов, сочетайте их с источниками витамина C, например, добавляя в салаты лимонный сок или помидоры.
СОВЕТ №3
Для повышения уровня кальция в организме включайте в рацион молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко. Если вы не переносите лактозу, рассмотрите альтернативные источники кальция, такие как миндаль, брокколи и обогащенные растительные молока.
СОВЕТ №4
Следите за балансом между железом и кальцием в вашем рационе. Избегайте одновременного употребления продуктов, богатых кальцием, с железосодержащими продуктами, так как кальций может мешать усвоению железа. Разделяйте их по времени приема пищи для лучшего эффекта.
