Упражнения Кегеля становятся популярными среди беременных, так как укрепляют мышцы тазового дна, что облегчает роды и восстановление. В статье рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, их преимущества для будущих мам и влияние на здоровье матери и ребенка. Знание и применение этих техник подготовит организм к родам и снизит риск осложнений, что делает информацию важной для каждой беременной.
Для чего беременным упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля для беременных женщин могут стать отличным способом научиться контролировать необходимые мышцы во время родов, что, в свою очередь, поможет облегчить этот процесс и снизить риск таких распространенных осложнений, как разрывы промежности.
Во время беременности мышцы тазового дна часто теряют свою эластичность из-за давления, оказываемого увеличивающейся маткой: мышечные волокна растягиваются и теряют свою гибкость. Простые, но действенные упражнения по методике Кегеля способствуют восстановлению тонуса и эластичности этих мышц.
На первый взгляд может показаться, что тренировка мускулатуры тазового дна – это сложная задача, но на самом деле освоить ее довольно просто. Важно понять, где находятся нужные мышцы. Легче всего это сделать во время мочеиспускания: попробуйте резко остановить процесс и обратите внимание на те мышцы, которые вы задействовали – именно они будут активны в последующих упражнениях. Затем попробуйте несколько раз подряд напрягать и расслаблять обнаруженные мышцы промежности. Если вам удается это делать, не задействуя другие группы мышц (бедра, ягодицы, ноги), значит, вы все делаете правильно и можете переходить к целенаправленным занятиям. Не забывайте, что во время выполнения упражнений не должно возникать никаких болезненных ощущений!
Эксперты в области акушерства и гинекологии подчеркивают важность упражнений Кегеля для беременных женщин. Эти упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна, что может значительно облегчить процесс родов. Специалисты отмечают, что регулярная практика помогает улучшить кровообращение в области таза, снижает риск возникновения осложнений и способствует более быстрому восстановлению после родов. Кроме того, укрепленные мышцы могут помочь в снижении болевых ощущений во время схваток. Многие врачи рекомендуют начинать выполнять упражнения Кегеля на ранних сроках беременности и продолжать их до родов, что способствует не только физическому, но и эмоциональному комфорту будущей матери.
Что представляют из себя упражнения Кегеля
В середине прошлого века профессор гинекологии в Университете Южной Калифорнии Арнольд Кегель разработал и внедрил в медицинскую практику серию упражнений, помогающих женщинами восстанавливать и поддерживать тонус мышц тазового дна. Регулярные физические нагрузки, направленные на эту зону, помогали избавиться от геморроя, недержания мочи, предупредить опущение внутренних органов и выпадение матки, убрать застойные явления в малом тазу. Со временем эти упражнения стали применяться не только пациентками из группы риска, но и беременными женщинами. Причина очевидна: во время вынашивания ребёнка увеличивающийся вес матки давит на неподготовленные мышцы тазового дна, что ведёт к их ослаблению и растяжению, а это — прямой путь ко всем вышеперечисленным недомоганиям.
Мышцы тазового дна ежедневно испытывают давление внутренних органов, и чем выше их тонус, тем лучше для всего организма
Комплекс этих мышц представляет собой своеобразный мышечный гамак, который в обычной жизни провисает под весом внутренних органов. Чем сильнее мышцы, тем меньше они деформируются под нагрузкой и тем лучше выполняют поддерживающую функцию. В обычной жизни они тренируются при ходьбе, беге, активных физических нагрузках. Но в наши дни, когда нормой стал сидячий образ жизни (люди сидят в транспорте, в офисе, дома перед компьютером или телевизором), мышцы тазового дна испытывают дефицит нагрузки и частично атрофированы. В итоге они оказываются совершенно не подготовлены к такому стрессовому явлению, как беременность. Сами упражнения, введённые доктором Кегелем в медицинскую практику, не были ноу-хау. Способы укрепления интимных мышц знакомы человечеству издревле. Так, к примеру, этому вопросу посвящены несколько страниц в знаменитой индийской Камасутре. А в восточных культурах развитие интимной мускулатуры было у женщин в порядке вещей.
| Этап беременности | Рекомендуемые упражнения Кегеля | Польза для родов |
|---|---|---|
| I триместр (1-12 недели) | Медленные сжатия: Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте 5-10 секунд, затем расслабьте. Повторите 10-15 раз. Быстрые сжатия: Быстро сожмите и расслабьте мышцы тазового дна. Повторите 20-30 раз. | Укрепление мышц тазового дна, профилактика недержания мочи, улучшение кровообращения в области таза. |
| II триместр (13-27 недели) | “Лифт”: Постепенно напрягайте мышцы тазового дна, как будто поднимаетесь на лифте (1-й этаж, 2-й, 3-й), затем так же постепенно расслабляйте. Повторите 5-10 раз. “Волна”: Напрягайте мышцы тазового дна от ануса к влагалищу, затем расслабляйте в обратном порядке. Повторите 10-15 раз. | Повышение эластичности мышц, подготовка к растяжению во время родов, улучшение контроля над мышцами. |
| III триместр (28-40 недели) | “Выталкивание”: Напрягите мышцы тазового дна, затем слегка потужьтесь, как при дефекации, но без напряжения брюшного пресса. Повторите 5-10 раз. Комплекс “Светофор”:
Повторите 3-5 циклов. |
Обучение контролю над мышцами для эффективного выталкивания ребенка, снижение риска разрывов, ускорение восстановления после родов. |
| После родов (через 6 недель после консультации с врачом) | Начните с медленных сжатий, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений. Включите быстрые сжатия и “лифт”. | Восстановление тонуса мышц тазового дна, профилактика опущения органов, улучшение сексуальной функции. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о упражнениях Кегеля для беременных и их влиянии на роды:
-
Укрепление мышц тазового дна: Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что может значительно облегчить процесс родов. Сильные мышцы способны лучше поддерживать матку и другие органы, а также способствуют более эффективным сокращениям во время родов.
-
Снижение риска разрывов: Исследования показывают, что регулярное выполнение упражнений Кегеля во время беременности может снизить риск перинеальных разрывов и эпизиотомий. Это связано с тем, что укрепленные мышцы более эластичны и способны лучше адаптироваться к нагрузкам во время родов.
-
Улучшение восстановления после родов: Женщины, которые практикуют упражнения Кегеля во время беременности, могут быстрее восстанавливаться после родов. Укрепление мышц тазового дна помогает предотвратить проблемы с недержанием и улучшает общее состояние здоровья в послеродовом периоде.
Частые проблемы при беременности
Эти «неудобства» обычно возникают из-за увеличения матки по мере роста ребенка, что создает давление на мышцы тазового дна.
При недостаточной физической активности интимные мышцы практически не получают необходимых нагрузок.
В процессе роста малыша в утробе матери мышечная ткань растягивается, что приводит к снижению эластичности и, как следствие, к различным недомоганиям.
Знаете ли вы, что мышцы тазового дна играют ключевую роль во время родов? Они выполняют одну из самых важных задач — «выталкивают» ребенка через родовые пути.
Таким образом, поддерживая область тазового дна в тонусе, вы сможете легче справляться с потугами во втором периоде родов, что сделает процесс рождения малыша более комфортным.
Однако подготовка к родам не ограничивается только упражнениями Кегеля:
- Необходимо также тренировать дыхательную систему.
- Важно выполнять упражнения для повышения общей выносливости.
- Не забывайте работать над своим эмоциональным состоянием.
Задача упражнений Кегеля
Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:
- недержание мочи и кала;
- геморрой;
- опущение органов малого таза.
В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:
- У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.
Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.
- Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
- Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.
Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Рекомендуется осваивать все упражнения в различных позициях: не только сидя или стоя, но и на четвереньках, а также лежа. Это поможет достичь наилучших результатов и не растеряться во время родов, применяя изученные техники в нужный момент. Начинать подготовку по этой методике лучше всего в лежачем положении, выполняя 3-5 повторений, постепенно увеличивая количество до 20-30 повторений каждого упражнения в день.
Упражнение №1.
Лягте или сядьте, согните ноги в коленях и немного разведите их в стороны. Постарайтесь расслабиться, но при этом сосредоточьтесь. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение через некоторое время.
Упражнение №2.
Это упражнение более сложное, чем предыдущее, но и его польза значительно выше. Представьте свое влагалище в виде шахты лифта, разделив его на «этажи». Начните медленно сжимать мышцы от входа во влагалище и выше, задерживаясь на несколько секунд на каждом «этаже». На самом верхнем этаже задержитесь подольше, а затем выполните обратное движение, расслабляя мышцы поэтапно. После нескольких дней тренировок это упражнение станет более простым.
Упражнение №3.
В этом упражнении активно задействуются мышцы анального отверстия. Выполняйте его в быстром темпе. Сначала напрягите влагалищные мышцы, затем анусные, а после расслабьте в обратном порядке, создавая эффект волны.
Упражнение №4.
Это упражнение следует выполнять только при опорожненном кишечнике и мочевом пузыре. Примите удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, задействуя мышцы влагалища. Правильность выполнения упражнения можно проверить, приложив ладонь к промежности: вы должны почувствовать движение мышц влагалища. После этого полностью расслабьтесь и, сделав небольшой перерыв, повторите. Это упражнение помогает осознать, какие мышцы должны работать во время потуг, что способствует их эффективности. Часто неподготовленные женщины не понимают, как и куда нужно тужиться, что может привести к затягиванию родов и разрывам промежности.
Упражнение 1. Удержание
Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.
Упражнение 2. Волна
Это упражнение требует использования фитбола. Оно немного сложнее предыдущего, но и его эффективность значительно выше. Начальное положение – лежа на полу. Слегка согните ноги в коленях и разместите их на фитболе (если мяча нет, можно использовать диван). Сначала напрягите мышцы промежности, затем мышцы ануса, и поочередно расслабляйте их в обратном порядке. Это создаст эффект «волны». Упражнение следует выполнять быстро, но в начале можно делать его в более спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Рекомендуется выполнить 10-15 повторений.
Упражнение 3. Лифт
Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.
Упражнение 4. Вратарь
Для выполнения этого упражнения примите позу лотоса и постарайтесь расслабиться. Задержите дыхание и слегка напрягите мышцы. После этого на выдохе полностью расслабьтесь. Данное упражнение помогает подготовить мышцы к родам.
Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий
Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.
Упражнение 6. Шива
Начальное положение – лежа на спине. Установите стопы на пол и немного подтяните их к себе. Руки расположите вдоль тела, поднимите таз и задержитесь в этом положении на некоторое время. Во время задержки несколько раз напрягите мышцы тазового дна. После этого расслабьтесь и опустите таз на пол. Рекомендуется повторить упражнение десять раз.
Упражнение 7. Мадонна
Можно ли упражнения Кегеля беременным?
Можно, но с большой осторожностью и на короткие сроки.
Важно! Мышцы тазового дна играют ключевую роль в процессе беременности, поддерживая вес увеличивающейся матки и способствуя её растяжению во время родов.
Это означает, что организм работает на пределе во время ожидания малыша. Чтобы после его рождения мышцы не стали слабыми и растянутыми, рекомендуется выполнять упражнения по методике Кегеля.
Эти упражнения помогают:
Читайте также:
- восстановить эластичность и силу мышц тазового дна после родов;
- контролировать симптомы послеродового недержания мочи и проблемы в интимной жизни.
Когда можно приступать к упражнениям
Акушеры-гинекологи рекомендуют начинать заниматься с первых недель беременности, но упражнения Кегеля будут полезны будущей матери на любом сроке. В первом триместре заниматься проще — мышцы тазового дна пока не испытывают нагрузки от растущей матки, можно хорошо подготовиться к будущим испытаниям, спокойно освоить технику упражнений. К тому же плод пока не давит на нижнюю полую вену, и удобно заниматься, лёжа на спине. Со второго триместра (а точнее, с 18 недели) врачи рекомендуют тренироваться в положении сидя или стоя.
1 триместр
Упражнения можно начинать выполнять уже на самых ранних сроках беременности. В первом триместре (до 12 недель) животик обычно еще не заметен, а плод очень мал, поэтому давление на матку минимально. Это позволяет заниматься даже в положении лежа. Однако важно помнить, что в этот период риск выкидыша наиболее высок, так как плодное яйцо еще не прочно прикреплено к стенкам матки.
- Гимнастика в первом триместре
Для собственного спокойствия и предотвращения возможных осложнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Специалисты советуют постепенно вводить физические упражнения в повседневную жизнь, начиная с 5 минут. Со временем интенсивность нагрузки можно будет увеличивать.
2 триместр
Этот период является самым спокойным. Риск внезапного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз чаще всего отступает. Если в первом триместре были противопоказания для занятий спортом, стоит повторно обратиться с этим вопросом к врачу, поскольку во 2 триместре состоянии здоровья женщины нормализуется и стабилизируется.
С 16 недели нельзя заниматься гимнастикой лежа. Увеличенная матка и вес ребенка давят на органы, что усугубляется в лежачем положении, создавая риск пережать нижнюю полую вену. Гимнастика проводится стоя или сидя. В домашних условиях можно использовать фитбол.
3 триместр
На завершающем этапе беременности выполнять физические упражнения становится труднее из-за увеличившегося веса плода и объема живота. Важно избегать резких движений и глубоких приседаний, чтобы не спровоцировать преждевременные роды. Основное внимание в тренировках следует уделять подготовке интимных мышц к процессу родоразрешения.
В третьем триместре потребуется приложить больше усилий, так как двигаться становится все сложнее, а общая усталость нарастает. Тем не менее, не стоит отказываться от занятий, так как они окажут значительную помощь во время родов. Главное — не переусердствовать, чтобы тренировки не навредили.
С первого триместра будущей маме рекомендуется уделять внимание дыхательным упражнениям. Правильное дыхание поможет снизить болевые ощущения и облегчит потуги. Для освоения контроля над дыханием можно использовать обычные воздушные шарики. Необходимо медленно надувать шарик, слегка нажимая ладонями на его стенки. Такая дыхательная гимнастика поможет научиться дышать ровно и глубоко.
Польза упражнений Кегеля для будущих мам
Врачи выделяют следующие положительные моменты, возникающие при регулярных занятиях в области интимных мышц:
- профилактика возникновения геморроя;
- профилактика недержания мочи;
- усиление циркуляции крови в органах малого таза, обогащение тканей кислородом и питательными веществами, что способствует уменьшению застойных явлений;
- укрепление стенок влагалища, профилактика разрывов в период изгнания плода;
- быстрое восстановление родового канала после родоразрешения;
- поддержание органов малого таза в правильном положении;
- улучшение гормонального фона (физическая активность стимулирует выброс женских половых гормонов в кровь, что влечёт за собой омолаживающий эффект, улучшение общего тонуса организма);
- усиление иммунитета против инфекций и патогенной микрофлоры;
- усиление либидо, пробуждение сексуальности и способности к оргазмам.
Какие мышцы тренируются
Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна у женщин.
К основным показаниям для выполнения этого комплекса относятся:
- недержание мочи, возникающее при физическом напряжении (подъем тяжестей, кашель, чихание);
- недержание мочи, связанное с сильным позывом к мочеиспусканию;
- ослабление мышечного тонуса после родов;
- опущение матки;
- недостаток сексуального удовлетворения.
При наличии этих симптомов упражнения Кегеля могут существенно улучшить состояние мышц тазового дна и снизить проявления проблемы.
Чтобы правильно определить, какие мышцы нужно напрягать во время выполнения комплекса Кегеля, рекомендуется ввести палец во влагалище. Затем следует зажать его мышцами, при этом не напрягая живот и ягодицы.
Главные плюсы гимнастики Кегеля
Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:
- Повышение тонуса дряблой тазовой мускулатуры.
- Улучшение общего самочувствия во время беременности
- Умение управлять нужными мышцами во время родов.
- Способность использовать по максимуму скрытые возможности мышц промежности.
- Более легкий и менее болезненный процесс родов.
- Значительное снижение вероятности возникновения всевозможных родовых разрывов и других осложнений.
Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.
Важно!
Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.
Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.
Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.
Как подготовиться к выполнению упражнений Кегеля
При выполнении упражнений Кегеля перед родами важно правильно подготовиться к тренировкам. Для этого следует придерживаться следующих рекомендаций:
- полностью опорожнить мочевой пузырь, чтобы избежать непроизвольного мочеиспускания;
- сосредоточиться на мышцах тазового дна, избегая напряжения мышц живота и ягодиц;
- принять комфортное положение и расслабиться;
- расположить руки вдоль тела, согнуть колени и приподнять их.
На начальных этапах тренировок рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа.
В дальнейшем можно перейти к занятиям в положении стоя или сидя.
В каких случаях противопоказаны
Гимнастика по методике Кегеля имеет ряд противопоказаний. Упражнения нельзя выполнять при:
- сильном токсикозе на ранних сроках беременности;
- поздних проявлениях токсикоза или гестозе;
- наличии риска самопроизвольного прерывания беременности;
- появлении маточных кровотечений;
- восстановлении в послеоперационный период;
- наличии злокачественных новообразований в матке и брюшной полости.
Перед началом выполнений упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет наблюдение за беременностью. Он не только ответит на вопрос «Можно ли заниматься данной гимнастикой?», но и расскажет правильную технику выполнения упражнений.
Когда и сколько делать?
Беременность не является препятствием для физических упражнений. Заниматься спортом можно начинать уже с первого месяца.
После рождения малыша к тренировкам можно вернуться через 1-1,5 месяца. Если у вас было кесарево сечение, рекомендуется подождать около одного-двух месяцев.
Противопоказания
Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:
- При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
- При появлении токсикоза, слабости.
- При маточном кровотечении.
- При угрозе выкидыша.
- При гестозе, гипертонии, отёках.
- Если имеет место гипертонус.
- При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.
Сколько нужно заниматься?
Не существует строгих рекомендаций о том, как часто следует выполнять упражнения Кегеля.
На мой взгляд, во время беременности наша цель не заключается в том, чтобы укрепить влагалищные мышцы. Основная задача упражнений Кегеля в этот период — это научиться осознавать свои мышцы, развивать их чувствительность и управляемость.
Для этого будет достаточно заниматься в течение 1–3 недель, чтобы сделать упражнения частью своей рутины. Это поможет вам во время родов лучше чувствовать свое тело и, при необходимости, поддержать малыша в процессе рождения.
Совсем иная ситуация возникает, когда речь идет о выполнении упражнений Кегеля для профилактики или при наличии заболеваний, к которым вы предрасположены.
В таком случае регулярность выполнения упражнений становится ключевой для достижения заметного результата. Одноразовое выполнение не приведет к каким-либо изменениям в организме.
Обратите внимание! Большинство людей начинают замечать результаты своей работы через 4–8 недель регулярных тренировок, хотя некоторым может потребоваться несколько месяцев для достижения ощутимого улучшения.
Важно научиться находить те мышцы, которые будут задействованы в упражнениях. Как это сделать?
Вы можете попробовать следующий метод: зайдите в туалет, начните мочиться и затем остановите поток. Обратите внимание на те мышцы, которые вы используете для контроля мочеиспускания.
Основные упражнения Кегеля
Наиболее популярные упражнения Кегеля:
- «Сокращения».
Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.
Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.
- «Волна».
Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.
Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.
- «Мадонна».
Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.
- «Шива».
Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.
- «Бабочка».
Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.
Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.
Беременность, роды и органы малого таза
К концу беременности мышцы тазового дна подвергаются значительному давлению из-за увеличившейся массы матки. Под воздействием гормонов они начинают растягиваться, что может привести к потере их эластичности. Молодые мамы, обладающие хорошей физической формой, иногда не замечают никаких изменений. Однако если женщина до беременности была ослаблена, вела малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерно нагружала себя, она может испытывать слабость тазового дна, что проявляется в легком недержании мочи, ощущении небольшого выпячивания или слабости в области половых органов. Влагалище и промежность теряют свою упругость, что может вызывать дискомфорт у будущей мамы и привести к разрывам и деформациям во время родов, а также в первые месяцы после них. Восстановить ослабленные мышцы, а также расслабить их, насытить кислородом и подготовить к серьезным нагрузкам помогут простые и эффективные упражнения, разработанные доктором Кегелем.
Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?
Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах.
Разрывы – это:
- Состояние мышц вашей промежности.
- Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
- Естественный ход родов.
- Грамотное ведение потужного периода.
Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.
Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.
Дополнительные возможности – приседание
Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, однако, как и в любом другом деле, важно соблюдать меру. Напомним, что цель выполнения этих упражнений перед родами заключается в том, чтобы научиться расслабляться. Существует мнение, что чрезмерное развитие мышц влагалища и промежности при недостаточной силе ягодичных мышц может привести к спазмам и смещению копчика. Иными словами, чрезмерное сокращение мышц может вызвать еще большее напряжение в этой области. К счастью, для предотвращения разрывов и укрепления тазового дна, помимо упражнений Кегеля, есть еще одно простое действие, которое способствует расслаблению тазового дна.
В прошлом, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укрепление мышц и подготовка ко всем интимным процессам происходили естественным образом благодаря образу жизни женщины. Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве способствовали гармоничному развитию и силе мышц. Вся домашняя работа без стульев подразумевала ходьбу и периодические приседания. Более того, отсутствие унитаза также требовало позы «сидя на корточках». Таким образом, глубокие приседания – это именно то упражнение, которое, напрягая одни мышцы, одновременно обеспечивает необходимое растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также способствует нормальному функционированию и кровоснабжению органов малого таза.
Приседание на корточках – это гораздо более естественное движение для тела, чем может показаться тем, кто привык приседать не глубже, чем на стул. Поэтому наша программа, помимо упражнений Кегеля, предлагает вам включить в практику глубокие приседания. Например, приседания, держась за спинку кровати или выполняемые вместе с партнером, являются частью Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати, приседая с прямой спиной и не отрывая пяток от пола. В глубоком приседе колени не должны выходить за линию носков. Можно, присев, немного покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, сохраняя прямую спину. Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.
Правила безопасности
Существуют «золотые» правила безопасности любой физической нагрузки во время ожидания ребенка. В первую очередь, все упражнения, которые входят в тот или иной комплекс, должны выполняться плавно и осторожно, никаких резких движений допускать нельзя. Даже те упражнения, которые подразумевают взмахи ногами или руками, должны выполняться в максимально щадящем режиме.
Чтобы сделать занятие более безопасным и комфортным, рекомендуется придерживаться таких мер.
- Надевайте дородовый бандаж. Если в 14 недель беременности еще можно обойтись без него, то к 25 неделе и позднее без поддержки растущего животика не обойтись.
- Подберите поддерживающее белье из натуральных тканей. Оно дополнительно поможет поддерживать мышцы и кожа под ним не будет потеть.
- Купите недорогой пульсомер – очень важно следить за частотой сердцебиения во время физической нагрузки. Если пульс будет слишком частым, то это может неблагоприятно сказаться на состоянии маточно-плацентарного кровотока.
- Между упражнениями делайте передышку, чтобы дать себе возможность полностью восстановить пульс и дыхание.
- Настройтесь психологически и эмоционально на тренировки с удовольствием. Если заниматься по каким-то причинам сейчас не хочется, не заставляйте себя, не пытайтесь показать всем вокруг, какой вы волевой человек. Тренировки через силу не принесут положительных эмоций и не будут такими полезными, как добровольные.
Если во время выполнения комплекса упражнений для беременных женщина почувствовала головокружение, головную боль, любой другой дискомфорт, она должна незамедлительно прекратить гимнастику и дать себе отдых. Если состояние не нормализуется, нужно обратиться за врачебной помощью.
Отзывы и рекомендации специалистов по упражнениям Кегеля
Упражнения Кегеля, разработанные доктором Арнольдом Кегелем в 1940-х годах, получили широкое признание среди специалистов в области акушерства и гинекологии. Эти упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна, что особенно важно для женщин в период беременности и после родов. Множество врачей и физиотерапевтов рекомендуют их как эффективный способ подготовки к родам и восстановления после них.
Специалисты отмечают, что регулярное выполнение упражнений Кегеля помогает улучшить контроль над мышцами, что может значительно облегчить процесс родов. Укрепленные мышцы тазового дна способны лучше поддерживать матку, мочевой пузырь и прямую кишку, что снижает риск возникновения различных осложнений, таких как недержание мочи или опущение органов.
Многие акушеры подчеркивают, что начинать выполнять упражнения Кегеля можно на любом сроке беременности. Однако особенно полезно это делать во втором и третьем триместрах, когда увеличивающаяся нагрузка на тазовое дно становится более заметной. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность и интенсивность.
Врачи также акцентируют внимание на правильной технике выполнения упражнений. Важно не только сжимать и расслаблять мышцы, но и делать это осознанно, избегая напряжения других групп мышц, таких как ягодицы или живот. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения 3-4 раза в день, начиная с 10 повторений и постепенно увеличивая их количество.
Некоторые специалисты советуют использовать визуализацию или дыхательные техники для повышения эффективности упражнений. Например, можно представить, что вы пытаетесь остановить поток мочи, что помогает лучше сосредоточиться на работе нужных мышц. Также полезно сочетать упражнения Кегеля с другими физическими активностями, такими как йога или плавание, что способствует общему укреплению организма.
Важно отметить, что несмотря на множество положительных отзывов, не все женщины могут выполнять упражнения Кегеля без ограничений. В некоторых случаях, например, при наличии определенных медицинских показаний или осложнений беременности, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Специалисты подчеркивают, что индивидуальный подход к каждому случаю является ключевым для достижения наилучших результатов.
В заключение, упражнения Кегеля являются важным инструментом для подготовки к родам и восстановления после них. Их эффективность подтверждается множеством положительных отзывов от женщин, прошедших через беременность и роды. Однако для достижения максимального эффекта важно следовать рекомендациям специалистов и учитывать индивидуальные особенности своего организма.
Вопрос-ответ
Какое упражнение Кегеля самое эффективное?
Базовое упражнение Кегеля: сядьте или лягте в удобную позу. Напрягите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.
Кому нельзя делать кегель?
Кегель-упражнения не рекомендуется выполнять людям с определенными медицинскими состояниями, такими как острые инфекции мочевыводящих путей, тяжелые формы опущения органов малого таза, а также тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие серьезные заболевания. Перед началом упражнений лучше проконсультироваться с врачом.
На каком сроке можно делать упражнения Кегеля?
Делать упражнения Кегеля можно в любой период ожидания малыша, но лучше на раннем сроке. Частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц. Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте выполнять упражнения Кегеля как можно раньше в беременности. Это поможет укрепить мышцы тазового дна, что может облегчить роды и восстановление после них.
СОВЕТ №2
Регулярность — ключ к успеху. Старайтесь выполнять упражнения Кегеля ежедневно, выделяя на это 5-10 минут. Это поможет вам достичь наилучших результатов и подготовить тело к родам.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Убедитесь, что вы сокращаете именно мышцы тазового дна, а не мышцы живота или ягодиц. Это поможет избежать напряжения в других областях и повысит эффективность упражнений.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Во время выполнения упражнений Кегеля старайтесь дышать ровно и спокойно. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на работе мышц, что сделает упражнения более эффективными.
