Питание во время беременности критически важно для здоровья матери и ребенка. Каждый триместр требует внимания к рациону, так как потребности организма меняются. В этой статье мы рассмотрим продукты и блюда, которые поддерживают здоровье на каждом этапе беременности, а также дадим рекомендации по составлению сбалансированного рациона. Правильное питание способствует нормальному развитию плода и помогает избежать осложнений, что делает эту тему важной для будущих мам.
Нормы набора веса при беременности
В ходе нормальной беременности вес женщины увеличивается в основном за счет роста плода и увеличения матки. Также во второй половине беременности наблюдается рост железистой ткани в груди и накопление нескольких килограммов подкожного жира у матери.
В среднем, при одноплодной беременности прибавка в весе к моменту родов составляет 9-14 кг.
Распределение прибавки веса выглядит следующим образом:
- вес плода — 2,5–4 кг;
- околоплодные воды — 0,6-0,8 л;
- плацента — около 0,5 кг;
- матка — 1 кг;
- плодные оболочки и пуповина — 0,2-0,3 кг;
- объем циркулирующей крови — 1,2-1,5 кг;
- межтканевая жидкость — 1,5-2 кг;
- жировые отложения матери — 2-4 кг;
- ткани молочных желез — 0,5 кг.
Прибавка в весе происходит постепенно, но неравномерно, так как наибольший прирост массы наблюдается в конце второго триместра.
Приблизительная скорость набора веса в неделю составляет:
- до 10 недели — 100-200 г;
- с 10 по 20 неделю — 200-300 г;
- с 20 по 30 неделю — 300-400 г;
- с 30 по 40 неделю — около 300 г.
При многоплодной беременности прибавка в весе должна быть примерно в 1,5 раза больше, чем при одноплодной.
Врачи акцентируют внимание на значимости сбалансированного питания на всех этапах беременности. В первом триместре особенно важно обеспечить организм достаточным количеством фолиевой кислоты, которая необходима для правильного формирования нервной трубки плода. Рекомендуется включать в рацион зелень, бобовые и цитрусовые. Во втором триместре акцент следует делать на потребление белка, который необходим для роста тканей. Врачи советуют добавлять в меню нежирное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. В третьем триместре важно уделять внимание кальцию и железу, которые можно получить из молочных изделий, орехов и листовых овощей. Также необходимо следить за уровнем гидратации и избегать избыточного потребления сахара и соли. Здоровое питание способствует не только благополучию матери, но и правильному развитию ребенка.
Эксперты в области питания подчеркивают важность сбалансированного рациона во время беременности, который должен меняться в зависимости от триместра. В первом триместре акцент следует делать на фолиевой кислоте, которая содержится в зеленых листовых овощах, бобовых и цитрусовых. Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки у плода. Во втором триместре потребление белка становится критически важным, поэтому стоит включить в рацион нежирное мясо, рыбу и молочные продукты. В третьем триместре необходимо уделить внимание витаминам и минералам, особенно кальцию и железу, которые можно получить из молочных продуктов, орехов и семян. В целом, эксперты рекомендуют разнообразить рацион, включая свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Вред лишнего веса для организма
Лишний вес при беременности в равной мере несет опасность для будущей матери и плода.
Потенциальные риски для будущей матери:
- Увеличение нагрузки сердце и сосуды.
- Венозная недостаточность, варикозное расширение вен.
- Гестоз — патология беременности, проявляющаяся отеками, потерями белка, высоким давлением, неврологическими патологиями. В тяжелых формах может приводить к внутриутробной гибели плода.
- Гестационный диабет – эндокринное заболевание, связанное с увеличением уровня глюкозы в крови. При значительном превышении нормальных цифр и отсутствии адекватного ответа организма на строгую диету требует введения инсулинотерапии. Это может стать причиной развития диабета 2 типа у женщины после родов.
- Преждевременные роды или перенашивание беременности.
- Слабость родовой деятельности.
Возможные негативные последствия для ребенка:
- Внутриутробная гипоксия (кислородное голодание) плода, приводящая к тяжелым патологиям развития: порокам сердца, поражениям ЦНС.
- Сформированная внутриутробно склонность к эндокринным патологиям, нарушениям обмена веществ и ожирению.
- Большой вес на момент рождения (свыше 4-4,5 кг). Увеличивает риск затяжных родов, получения родовой травмы.
| Триместр | Особенности питания | Рекомендуемые продукты |
|---|---|---|
| 1 триместр (1-13 неделя) | Борьба с токсикозом, формирование органов плода, потребность в фолиевой кислоте. | Цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, зеленые листовые овощи, цитрусовые, бананы, имбирь (от тошноты). |
| 2 триместр (14-27 неделя) | Активный рост плода, увеличение потребности в кальции, железе, витамине D. | Нежирное мясо, рыба (лосось, сардины), молочные продукты, творог, сыр, яйца, орехи, семена, сухофрукты, зеленые овощи, ягоды, фрукты. |
| 3 триместр (28-40 неделя) | Накопление энергии для родов, профилактика отеков, запоров, потребность в клетчатке. | Цельнозерновые продукты, овощи (свежие и приготовленные), фрукты, ягоды, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, растительные масла, достаточное количество воды. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о питании во время беременности:
-
Увеличение потребления калорий: В первом триместре потребление калорий не требует значительного увеличения, но во втором и третьем триместрах рекомендуется добавлять около 300-500 калорий в день. Это связано с тем, что растущий плод требует дополнительных питательных веществ для своего развития.
-
Фолиевая кислота: Важно начинать принимать фолиевую кислоту еще до зачатия и продолжать в первом триместре. Она помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода. Рекомендуемая доза составляет 400-800 мкг в день, и ее можно получить из зеленых листовых овощей, бобовых и обогащенных злаков.
-
Разнообразие и баланс: Здоровый рацион во время беременности должен быть разнообразным и сбалансированным. Включение различных групп продуктов — фруктов, овощей, цельнозерновых, белков и здоровых жиров — помогает обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, такими как кальций, железо и омега-3 жирные кислоты, которые важны для развития мозга плода.
Правила питания во время беременности
Питание во время беременности должно соответствовать основным принципам и рекомендациям диетологии:
- Рекомендуется питаться дробно, 4-5 раз в день небольшими порциями, сочетая основные приемы пищи с легкими перекусами.
Это поможет избежать чувства голода и, как следствие, переедания. Данная рекомендация особенно актуальна во второй половине беременности, когда увеличенная матка начинает оказывать давление на органы брюшной полости, что может привести к забросу пищеварительных соков из желудка в пищевод и вызвать изжогу.
- Питание желательно организовать по расписанию, принимая пищу в одно и то же время. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
- Важно употреблять только свежие и натуральные продукты.
- При приготовлении пищи следует использовать щадящие методы: варку, тушение, запекание и готовку на пару.
Также необходимо учитывать суточный калораж и сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам (БЖУ).
Примерные суточные нормы потребления для здоровых молодых женщин с умеренной физической активностью:
| Показатель | 18-29 лет | 30-40 лет | Дополнительная норма для беременных женщин |
| Калорийность, ккал | 1800-2000 | 1700-1900 | + 350 |
| Белки, г | 70-90 | 65-85 | + 30 |
| Жиры, г | 40-70 | 40-60 | + 15 |
| Углеводы, г | 150-170 | 140-160 | + 30 |
Питание во время беременности — это важный аспект, который обсуждается многими. В первом триместре женщины часто сталкиваются с токсикозом, поэтому важно сосредоточиться на легких и питательных продуктах. Фрукты, овощи и злаки помогут обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Во втором триместре потребности в калориях возрастают, и стоит добавить белковые продукты, такие как мясо, рыба и молочные изделия. Это период, когда важно укрепить здоровье и поддержать развитие плода. В третьем триместре следует акцентировать внимание на продуктах, богатых кальцием и железом, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвратить анемию. Также важно следить за достаточным потреблением жидкости и избегать излишков сахара и соли. Здоровое питание — залог благополучия как для матери, так и для ребенка.
Где брать витамины, минералы и микроэлементы
Питание во время беременности является важным фактором, оказывающим влияние на внутриутробное развитие плода. Поэтому рацион должен быть в достаточной мере насыщен витаминами, минералами и микроэлементами.
Наибольшее значение во время вынашивания ребенка имеют:
- Кальций – необходим для формирования костной системы и зубов ребенка, способствует усвоению других микроэлементов. Содержится в молочных и кисломолочных продуктах, сыре, зелени, орехах.
- Фосфор – наравне с кальцием участвует в формировании скелета и зачатков зубов плода. Источниками являются красная икра, орехи и семечки, сыр и жирная рыба
- Магний – принимает участие в выработке белков, являющихся строительным материалом для внутренних органов плода, стимулирует полноценное функционирование плаценты. Магнием богаты орехи и семечки, какао, гречневая крупа, овсянка и горох.
- Железо – необходимо для профилактики анемии крови у матери и будущего ребенка. Содержится в говядине, свиной печени, свекле, грече, яблоках и гранатах.
- Цинк – играет роль в формировании костной ткани ребенка, контролирует выработку инсулина, влияет на рост и деление клеток. Источники цинка: тыквенные семечки, мясо и субпродукты, орехи и грибы.
- Йод – нормализует синтез гормонов щитовидной железы, способствует нормальному развитию головного мозга и ЦНС будущего ребенка. В больших количествах содержится в морской капусте, печени трески, рыбе и морепродуктах, фейхоа.
- Витамин А — обеспечивает нормальное формирование слизистых и кожных покровов, влияет на формирование зрения у будущего ребенка. Содержится в моркови, шпинате, петрушке, тыкве, помидорах. Лучше усваивается при совместном употреблении с жирами.
- Витамин В6 – способствует формированию эритроцитов, влияет на процесс развития мозга и ЦНС у плода, облегчает протекание токсикоза. Входит в состав злаков, бобовых, мяса и субпродуктов.
- Витамин В9 (фолиевая кислота) – один из важнейших элементов, способствует нормальному формированию нервной трубки у плода, тем самым препятствуя врожденным порокам развития. Содержится в печени, арахисе, чечевице, фасоли, свежей зелени, авокадо.
- Витамин В12 — улучшает состав крови и поддерживает нормальный обмен веществ матери, оказывает влияние на процесс формирования иммунной системы ребенка. Большое количество витамина — в мясе и субпродуктах, рыбе, морепродуктах, сыре и яйце.
- Витамин С – является антиоксидантом, способствует усвоению железа и фолиевой кислоты, препятствует отслойке плаценты и предотвращает кислородное голодание у плода. Витамином богаты цитрусовые фрукты, смородина, облепиха, капуста, помидоры.
- Витамин D – улучшает усвояемость кальция и фосфора, стимулирует развитие костной и мышечной ткани ребенка. Содержится в жирной рыбе, икре, сливочном масле, яичных желтках.
- Витамин Е – является главным витамином, способствующим сохранению беременности, улучшает созревание плаценты, стимулирует выработку прогестерона и пролактина. Входит в состав растительных масел, орехов и семечек, зеленых овощей, шиповника.
- Витамин К – способствует поддержанию нормальной свертываемости крови у матери и плода. В натуральном виде в больших количествах содержится только в зеленых овощах: шпинате, петрушке, кресс-салате и других.
Оптимальный рацион будущей мамы
Для поддержания оптимального соотношения белков, жиров и углеводов, а также для обеспечения беременной женщины всеми необходимыми элементами, ее рацион должен включать разнообразные здоровые натуральные продукты.
На завтрак рекомендуется есть различные каши с ягодами и фруктами, цельнозерновые завтраки, бутерброды из ржаного хлеба с маслом и сыром, а также блюда из яиц и творога. Такой завтрак обеспечит длительное чувство сытости, зарядит энергией и насытит организм кальцием и магнием.
Обед будущей мамы должен включать как минимум два полноценные блюда: салат или суп и горячее второе. Салаты следует готовить из свежих овощей, добавлять больше зелени и использовать полезные заправки на основе растительных масел, нежирной сметаны или йогуртов.
Супы рекомендуется варить на нежирном бульоне, умеренно добавляя соль и специи. В качестве гарнира к основным блюдам подойдут молодой картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные и запеченные овощи, рис, гречка и бобовые. Важно ежедневно включать в рацион высококачественные белковые продукты из мяса, субпродуктов, птицы и рыбы.
На ужин полезно употреблять свежие овощи и легкие белковые продукты, такие как творог, сыр, морепродукты и птица.
Между основными приемами пищи полезно устраивать небольшие перекусы, состоящие из орехов, сухофруктов, кисломолочных продуктов, фруктов и цельнозерновых тостов с полезными начинками. Перекусы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшают проявления токсикоза. Полезными напитками будут чаи и травяные отвары, компоты и кисели, натуральные соки и морсы.
Кроме утоления жажды, такие напитки способствуют дополнительному насыщению организма витаминами и полезными веществами.
Питьевой режим
Питание во время беременности подразумевает не только сбалансированный рацион и употребление полезных продуктов, но и соблюдение питьевого режима. В первой половине беременности потребность в чистой питьевой воде (не считая прочих жидкостей, получаемых из супов и напитков) может составлять до 2-2,5 л.
Это касается, в первую очередь, женщин с выраженным токсикозом.
При каждодневной неоднократной рвоте организм женщины теряет воду в больших количествах, и во избежание обезвоживания организма эти потери должны быть восполнены. После 20 недели, когда токсикоз уже, как правило, позади, а растущий плод усиливает нагрузку на внутренние органы матери, употребление воды может быть снижено до стандартных 1,2-1,5 л.
Кроме того, из-за повышенной нагрузки на почки нередки случаи возникновения у беременных женщин отеков различной степени тяжести. В этом случае назначается специальный питьевой режим, ограничивающий общее потребление жидкости (включая напитки и супы) до 1-1,2 л.
Продукты, которые не следует употреблять беременным
Питание в период беременности требует исключения из рациона ненатуральных продуктов, а также тех, которые содержат вредные добавки или были приготовлены с недостаточной или чрезмерной термической обработкой.
Обязательно следует исключить:
- фаст-фуд;
- кофе и алкоголь;
- газированные напитки;
- консервированные изделия с высоким содержанием уксуса и вредных добавок;
- острые специи и соусы;
- продукты с высоким содержанием сахара: торты, пирожные, молочный шоколад, конфеты;
- любые копчености (мясные изделия, рыба, колбасы);
- блюда, приготовленные во фритюре;
- сырые продукты из мяса, рыбы и яиц, не прошедшие термическую обработку (стейки с кровью, суши и роллы, гоголь-моголь и другие).
Дневник питания и как его вести
Замечательным инструментом, позволяющим планировать меню беременной женщины с учетом всех рекомендаций, является дневник питания.
В дневнике фиксируется следующая информация:
- все съеденные продукты с расчетом калорийности и БЖУ;
- количество выпитой жидкости;
- время приема пищи.
Для корректного учета количества продуктов рекомендуется приобрести кухонные весы.
Образец дневника питания выглядит следующим образом:
| Меню | количество, г | калории, ккал | белки, г | жиры, г | углеводы, г |
| Завтрак (8 час.) | |||||
| Каша овсяная на молоке | 250 | 255 | 8 | 10 | 36 |
| Хлеб ржаной | 25 | 63 | 3 | 1 | 10 |
| Сыр Российский | 15 | 53 | 4 | 4 | 0 |
| Цикорий | 10 | 2 | 0 | 0 | 0 |
| Молоко 3,2% | 100 | 59 | 3 | 3 | 5 |
| Итого: | 431 | 18 | 18 | 51 | |
| 2 завтрак (11 час.) | |||||
| Финики сушеные | 75 | 82 | 1 | 0 | 21 |
| Чай зеленый | 200 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 82 | 1 | 0 | 21 | ||
| Обед (13 час.) | |||||
| Салат Витаминный (капуста, морковь, болгарский перец, растительное масло) | 150 | 215 | 5 | 15 | 13 |
| Пюре картофельное | 150 | 159 | 4 | 6 | 22 |
| Рыба, запеченная в фольге | 125 | 210 | 29 | 10 | 0 |
| Компот из сухофруктов | 250 | 120 | 2 | 0 | 28 |
| Итого: | 704 | 39 | 31 | 64 | |
| Полдник (16 час.) | |||||
| Йогурт без наполнителя 2,5% | 150 | 90 | 6 | 3 | 9 |
| Орехи кешью | 50 | 180 | 6 | 15 | 7 |
| Итого: | 270 | 12 | 18 | 16 | |
| Ужин (19 час.) | |||||
| Мясо-капустная запеканка | 200 | 385 | 35 | 8 | 28 |
| Сметана 15% | 25 | 40 | 1 | 4 | 1 |
| Чай травяной | 200 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого: | 425 | 36 | 12 | 29 | |
| Итого за день: | 1 912 | 106 | 79 | 180 | |
| Выпито воды | 1300 мл | ||||
Дневник питания можно вести, делая записи в блокноте, или с помощью электронных таблиц в Microsoft Excel, или воспользоваться одной из специальных программ, которые легко найти и скачать на сайтах диетической тематики.
Специальные программы являются оптимальным вариантом для ведения дневника питания, так как обладают рядом преимуществ:
- Читайте также:
- возможность установки на любое устройство от стационарного компьютера до мобильного телефона;
- загруженная база данных о количестве калорий и БЖУ в составе продуктов (при отсутствии продукта в базе его можно занести вручную);
- встроенный калькулятор, автоматически подсчитывающий количество потребленных калорий, белков, жиров и углеводов;
- ряд дополнительных функций (расчет индекса массы тела, построение графиков динамики веса и другие).
Как составить меню. Примерное меню на неделю по дням
Рацион питания в период беременности следует формировать с учетом гестационного срока: важно учитывать как состояние здоровья матери, так и этап развития ребенка.
Для 1 триместра беременности
В 1 триместре женщина зачастую испытывает симптомы токсикоза. При отсутствии изжоги полезны блюда и продукты с кислым вкусом (цитрусовые, квашеная капуста), снижающие чувство тошноты.
На данном этапе для способствования процессу закладки внутренних органов будущего малыша полезно употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту и магний: свежей зелени, орехов, чечевицы и фасоли, различных каш.
Из напитков полезны свежевыжатые соки, чай с лимоном, травяные настои, отвар шиповника, ягодные морсы, компоты из сухофруктов.
Примерное меню 1 триместре:
| Завтрак | 2 завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| понедельник | Каша пшенная с тыквой | Питьевой йогурт | Фасолевый суп с курицей Суфле из цветной капусты Язык говяжий отварной |
Сырники из творога с яблочным пюре | Зеленый салат Котлеты рыбные |
| вторник | Омлет из 2 яиц Бутерброд с красной рыбой |
Манник с диетическим джемом | Салат Витаминный Рагу овощное с говядиной |
Ряженка | Сыр Адыгейский гриль с помидорами |
| среда | Яблоко, запеченное с корицей Мюсли с молоком |
Рулетики из лаваша с творожным сыром и зеленью | Рассольник Бигус с говядиной |
Заливное из курицы | Оладьи из кабачков со сметаной |
| четверг | Каша из чечевицы | Апельсин | Салат из огурцов и помидоров со сметаной Ризотто с грибами |
Бутерброд из цельнозерно-вого хлеба с творожным сыром и помидором | Салат из квашеной капусты с огурцом и болгарским перцем Филе куриное отварное |
| пятница | Драники картофельные со сметаной | Сырная нарезка с грушей | Суп из чечевицы Кабачки, фаршированные мясом и рисом |
Смузи из кефира с огурцом и зеленью | Биточки куриные с овощами на пару |
| суббота | Блинчики, фарширован-ные творогом с диетическим джемом | Банан | Винегрет с квашеной капустой Картофельное пюре Карп, запеченный в фольге |
Салат из морских водорослей ореховым соусом | Пудинг рисовый с грушей и мандаринами |
| воскресенье | Каша кукурузная с курагой | Творожная масса с изюмом | Щи из свежей капусты Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и овощным соусом |
Овсяное печенье с молоко | Индейка с овощами на гриле |
Для 2 триместра беременности
Во втором триместре беременности активно развивается костная система плода, поэтому крайне важно включать в рацион продукты, богатые кальцием, фосфором и витамином D. В этот период также происходит формирование органов чувств, а зрение будущего ребенка начинает развиваться, что делает полезным употребление продуктов, содержащих ретинол и каротин.
Рекомендуемые напитки: черный и зеленый чай, цикорий, какао с молоком, натуральные соки и морсы, отвар шиповника, компоты и кисели.
Пример меню на второй триместр беременности:
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| понедельник | Оладьи с яблоком, йогурт с фруктами | Бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром | Борщ, запеканка из мяса и картофеля | Салат из моркови с яблоком и курагой | Голубцы с мясом и рисом |
| вторник | Творожные сырники с изюмом и сметаной | Слойка с яблоком | Салат из моркови с изюмом и сметаной, гречка, бефстроганов из телятины | Вареное яйцо, огурец | Тыква, фаршированная творогом и орехами |
| среда | Цельнозерновые хлопья с молоком, яблоко | Горсть грецких орехов | Суп-крем из грибов, свекла, тушенная в сметане, шницель из индейки | Банан | Картофельное пюре с зеленым горошком |
| четверг | Омлет из двух яиц с помидорами, горячий тост с сыром | Отварная кукуруза | Салат из шпината с лососем, отварной картофель с зеленью, куриная котлета | Фруктовый салат с йогуртом | Морковная запеканка с творогом и черносливом |
| пятница | Пшеничная каша с изюмом и медом | Зерненый творог, болгарский перец | Гороховый суп, мясо с капустой в запеканке | Салат из свеклы с сыром Фета и кунжутом | Омлет с овощами (кабачок, цветная капуста, морковь) и сыром |
| суббота | Творожная запеканка с грушей и персиком | Гранат | Салат из морепродуктов и свежих овощей, паста с морепродуктами | Простокваша с вишней | Овощное рагу с индейкой |
| воскресенье | Рисовая каша с ягодами | Фруктовый салат с йогуртом | Куриный бульон с яйцом и зеленью, рис с овощами, запеченное куриное бедро | Творожный сырок с изюмом и сметаной | Отварная стручковая фасоль, стейк из лосося |
Для 3 триместра беременности
На финальной стадии беременности у ребенка идет активное совершенствование мозга и центральной нервной системы. Наибольшую пользу сейчас принесут рыба и морепродукты, орехи, авокадо. Также важно помочь укреплению иммунной системы малыша. Здесь на помощь придут продукты, богатые витаминами и антиоксидантами: свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень.
При наличии отеков полезно пить натуральные брусничные и клюквенные морсы, обладающие мочегонным эффектом.
Примерное меню в 3 триместре:
| Завтрак | 2 завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| понедельник | Каша овсяная с черносли-вом | Бутерброд из ржаного хлеба с маслом и сыром | Салат из свеклы с сыром и чесноком Вермишель Ленивые голубцы |
Питьевой йогурт | Цветная капуста, запеченная с сыром |
| вторник | Фруктовый салат Творог со сметаной |
Финики | Суп-крем из цветной капусты Пюре картофельное Печень, тушенная в сметане |
Коктейль из орехов и сухофруктов | Салат из авокадо с креветками |
| среда | Каша гречневая с молоком | Горсть орехов (миндаль, кешью, фундук) | Салат Греческий Рис с тефтелями |
Сандвич из цельнозернового хлеба с листовым салатом и лососем | Лапшевник с творогом |
| четверг | Творог с медом и миндалем | Сандвич из цельнозернового хлеба с отварной курицей и листовым салатом | Куриный суп с вермишелью Картофель, тушеный с шампиньонами и луком |
Кефир | Рулетики из индейки с черносливом |
| пятница | Кабачки, запеченные в омлете | Печенье овсяное Йогурт без наполнителя |
Салат с авокадо, морепродуктами и кедровыми орешками Капуста тушеная Биточки рыбные |
Маслины | Перцы, фаршированные творогом, орехами и зеленью |
| суббота | Смузи из молока, банана, черной смородины и мюсли | Тост из подсушенного хлеба с красной икрой | Суп-пюре овощной, Брокколи отварная Кролик, тушеный в сметане |
Фруктовый салат с йогуртом | Запеканка из картофеля с брокколи со сметаной |
| воскресенье | Каша ячневая с яблоком и корицей | Овощная нарезка (молодая морковь, огурец, болгарский перец) с творожным кремом | Салат из болгарского перца и помидоров с брынзой Каша гороховая Треска запеченная |
Тост из цельнозернового хлеба с авокадо | Кальмары, фаршированные рисом с лососем |
Можно ли соблюдать диету во время беременности
Соблюдение диеты в традиционном понимании, направленной на снижение веса, не рекомендуется во время беременности. Это объясняется тем, что большинство диет предполагают значительное уменьшение калорийности рациона или ограничение белков, жиров или углеводов на длительный срок.
Такие ограничения могут негативно сказаться на развитии ребенка и самочувствии матери.
Если прибавка в весе у беременной женщины превышает норму, стоит пересмотреть ее питание и исключить продукты из белой муки, кондитерские изделия и другие блюда, способствующие избыточному набору веса. Также врач может рекомендовать проводить 1-2 разгрузочных дня в неделю.
Специальные диеты для будущих мам
В случаях, если состояние здоровья матери требует соблюдения особых правил питания, лечащим врачом может быть назначена специальная диета.
Бессолевая диета
Бессолевая диета рекомендуется женщинам, страдающим от отеков или гестоза. Основная идея такого рациона заключается в полном исключении поваренной соли и продуктов, в которых она присутствует. Кроме того, могут быть прописаны фитосборы и морсы из клюквы и брусники, которые обладают мочегонными свойствами.
Белковая диета
Женщинам с диагностированным гестационным диабетом назначается белковая диета. Смысл диеты заключается в строгом ограничении углеводов до норм, назначенных эндокринологом. При этом для сохранения показанной калорийности питания, урезание углеводов компенсируется за счет увеличения белковой части.
С советами, как избежать лишнего веса во время беременности, можно ознакомиться в этом ролике:
Рацион при этом состоит из нежирного мяса, рыбы, яиц, сыра, кисломолочных продуктов и некрахмалистых овощей. Такая диета позволяет снизить углеводную нагрузку на поджелудочную железу и минимизировать, либо отказаться вообще от инсулиновой терапии.
При запорах
Запоры – это одно из самых распространенных и неприятных состояний, с которыми сталкиваются женщины во время беременности. Причиной этому служит повышенный уровень прогестерона, который наблюдается в этот период, а также прием железосодержащих и кальциевых препаратов, часто назначаемых будущим мамам. Оба этих фактора способствуют затруднению стула.
Кроме того, по мере увеличения срока беременности у женщин снижается физическая активность, что негативно сказывается на работе кишечника и усугубляет проблему запоров.
Для борьбы с запорами рекомендуется следовать специальной диете, включающей в себя продукты, обладающие слабительным эффектом. К таким продуктам относятся свекла, морковь, распаренные сухофрукты (например, чернослив и инжир), свежий кефир (не старше двух дней с момента производства), черный хлеб с отрубями, нешлифованный рис и жидкие каши, приготовленные на воде.
Также важно исключить из рациона продукты, способствующие закреплению стула. К ним относятся гранаты, виноград и изюм, манная и рисовая каша на молоке, макароны и хлеб из муки высшего сорта, а также сухари и галеты.
При гастрите
В 3 триместре усиливается давление растущего плода на внутренние органы матери, что нередко провоцирует изжогу. В этом случае полезна мягкая теплая пища, обволакивающая желудок: кисели, овсяные отвары, жидкие каши и супы-пюре.
Под запретом оказываются продукты, стимулирующие дополнительную выработку желудочного сока или усиливающие его кислотность: цитрусовые фрукты и соки, чеснок и сырой лук, пряности и специи, помидоры и томатный сок, белый хлеб, сдобная выпечка, любая консервация, содержащая уксус.
Разгрузочные дни для беременных
При превышении допустимых норм набора веса во время беременности целесообразно проводить разгрузочные дни. Особенность таких дней для будущих мам заключается в употреблении продуктов, богатых кальцием и белком.
Врачи обычно рекомендуют следующие варианты:
- творожный день – 600-800 г творога средней жирности;
- кефирный день – 1,5 л кефира;
- гречнево-кефирный – 300 г готовой гречневой каши и 1 л нежирного кефира;
- белковый – 500 г отварного куриного мяса без соли.
Указанные продукты следует разделить на 4-5 порций и употребить в течение дня.
Сбалансированное питание беременной женщины оказывает значительное влияние на ее здоровье и развитие ребенка. Поэтому в период беременности важно следовать рекомендациям врача, тщательно составлять рацион и выбирать только свежие и натуральные продукты.
Автор статьи: Надежда Госс
Оформление статьи: Е.Чайкина
Полезный видео-ролик о питании во время беременности
Сюжет о том, на каких продуктах проводить разгрузочные дни во время беременности:
Роль физических упражнений в поддержании здорового питания
Физические упражнения играют важную роль в поддержании здорового питания во время беременности. Они не только способствуют поддержанию физической активности, но и помогают улучшить общее самочувствие, снизить уровень стресса и подготовить организм к родам. Важно отметить, что физическая активность должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям и состоянию здоровья беременной женщины.
Во время беременности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью, такой как прогулки, плавание, йога или специальные курсы для беременных. Эти виды упражнений помогают улучшить кровообращение, укрепить сердечно-сосудистую систему и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Кроме того, физическая активность способствует улучшению обмена веществ, что важно для обеспечения необходимыми питательными веществами как матери, так и ребенку.
Физические упражнения также могут помочь в контроле веса, что особенно важно в период беременности. Избыточный вес может привести к различным осложнениям, таким как гестационный диабет или высокое кровяное давление. Регулярные занятия спортом помогают поддерживать оптимальный вес и предотвращают набор лишних килограммов.
Кроме того, физическая активность способствует улучшению настроения и снижению уровня тревожности. Во время беременности женщины могут испытывать эмоциональные колебания, и занятия спортом помогают выработать эндорфины — гормоны счастья, которые улучшают общее самочувствие и помогают справиться с стрессом.
Важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у женщины есть какие-либо медицинские показания или осложнения. Врач сможет порекомендовать наиболее подходящие виды упражнений и их интенсивность.
Также стоит учитывать, что физическая активность должна быть сбалансирована с правильным питанием. Упражнения требуют дополнительных энергетических затрат, поэтому важно следить за рационом и обеспечивать организм достаточным количеством калорий и питательных веществ. Это особенно актуально в третьем триместре, когда потребности в энергии возрастают.
В заключение, физические упражнения являются важным компонентом здорового образа жизни во время беременности. Они помогают поддерживать физическую форму, улучшают эмоциональное состояние и способствуют общему благополучию. Сочетание правильного питания и регулярной физической активности поможет будущей маме чувствовать себя лучше и подготовиться к родам.
Вопрос-ответ
Что нужно кушать беременным в 2 триместре?
Начинается повышенная потребность организма ребенка в белках и витаминах. В ежедневном рационе должны быть мясо или рыба (в отварном или тушеном виде), молочные продукты, особенно творог, яйца. Не забывайте об овощах, фруктах, зелени. Прекрасный источник витамина С – квашенная (а не соленая) капуста.
Чем питаться в 1 триместре беременности?
I триместр. Аминокислоты животного происхождения, кальций, белки, витамин В9 (фолиевая кислота). Нежирное мясо, яйца, нежирные сыр и творог, печень, бобовые, хлеб грубого помола, морская капуста, свежевыжатый сок, фрукты и овощи, зерновые культуры, морская рыба.
Что нужно кушать во время беременности, чтобы ребенок был здоровым?
Во время беременности важно употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Основные группы питания включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), молочные продукты и здоровые жиры (орехи, авокадо). Особое внимание стоит уделить фолиевой кислоте, железу, кальцию и омега-3 жирным кислотам, которые способствуют правильному развитию ребенка. Также важно избегать алкоголя и ограничить потребление кофеина и обработанных продуктов.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на разнообразии продуктов. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры. Это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и минералами, которые важны для здоровья как матери, так и ребенка.
СОВЕТ №2
Следите за потреблением фолиевой кислоты. Она особенно важна в первом триместре для предотвращения дефектов нервной трубки у плода. Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как зеленые листовые овощи, бобовые и цитрусовые.
СОВЕТ №3
Пейте достаточно воды. Гидратация играет ключевую роль в поддержании здоровья во время беременности. Старайтесь выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать нормальное функционирование организма.
СОВЕТ №4
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Ограничьте потребление фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Вместо этого выбирайте натуральные и полезные закуски, такие как орехи, йогурт или свежие фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и здоровье.
