Беременность — это важный период в жизни женщины, когда необходимо заботиться о здоровье и благополучии малыша. Вопрос о занятиях спортом во время беременности интересует многих, и ответ не всегда однозначен. В статье рассмотрим влияние физической активности на здоровье беременной, безопасные виды спорта и рекомендации, чтобы занятия приносили пользу и не навредили ни матери, ни ребенку.
Какие нагрузки разрешены при беременности?
Безусловно, обсуждая физическую активность во время беременности, не стоит рассматривать экстремальные виды спорта, такие как парашютный спорт или смешанные единоборства. Речь идет о разумных и умеренных нагрузках.
Если женщина не занималась спортом до беременности, то это не самый подходящий момент для начала тренировок. Плавание и участие в специализированных занятиях — это отличные варианты, но не более того. Тем не менее, для опытных спортсменок отсутствие физической активности может быть настоящим испытанием.
Медицинские специалисты единодушны в том, что стоит избегать тренажёрного зала и сосредоточиться на гимнастике для беременных и плавании. Однако тренеры в фитнес-центрах имеют свою точку зрения. Они советуют использовать меньшие веса, исключить нагрузки на живот и акцентировать внимание на проработке ног, рук, спины и груди. Оба мнения имеют право на существование! Важно включить здравый смысл, оценить своё состояние, расставить приоритеты и определить цели. Совместно с врачом и тренером можно разработать индивидуальный план тренировок.
Мнения экспертов по поводу занятий спортом во время беременности варьируются, но большинство специалистов сходятся во мнении, что умеренные физические нагрузки могут быть полезны. Врачи подчеркивают, что физическая активность способствует улучшению общего самочувствия, снижению стресса и подготовке организма к родам. Однако важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины и стадию беременности. Некоторые виды спорта, такие как плавание, йога и ходьба, считаются особенно безопасными. В то же время, эксперты предупреждают о необходимости избегать высокоинтенсивных тренировок и контактов, которые могут привести к травмам. Консультация с врачом перед началом занятий является обязательной, чтобы исключить возможные риски и адаптировать программу тренировок к состоянию здоровья будущей мамы.
Для чего нужны занятия спортом при беременности
Целей может быть масса:
- Улучшение физической выносливости.
- Подготовка мамы и будущего малыша к родам.
- Укрепление мышечного корсета для облегчения возрастающих нагрузок на ноги и спину.
- Контроль за весом.
- Красивая фигура с аккуратным животиком.
- Быстрое восстановление после родов (речь идёт и о фигуре, и о здоровье).
Самое главное правило в занятиях спортом во время беременности — не навредить ни себе ни своему малышу.
Чем полезны физические нагрузки во время беременности
Во время гестации женщину одолевают сомнения: возможно ли совмещать беременность и спорт. Умеренные физические нагрузки не только не вредят здоровью малышу и его маме, но и улучшают самочувствие.
Гимнастика, йога, фитнес – виды спорта, допустимые для беременных, тренера разрабатывают специальные упражнения, в том числе и дыхательные.
Иногда будущие мамы оправдывают себя, отрекаясь от физических нагрузок. По их мнению, беременность болезнь, которую могут усугубить занятия спортом или любые виды активной деятельности.
Конечно же, при тяжелом течении гестации ни один врач не разрешит вести чрезмерно активный образ жизни. Но в умеренных количествах даже пешая ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы, чем постоянное горизонтальное положение в душном помещении.
Польза спорта для беременных выражается в следующем:
- в работе задействованы все системы, а именно мышечная и суставная;
- исключается набор лишней массы тела;
- улучшается пищеварительный процесс;
- нормализуется уровень эндокринных гормонов.
Активная жизнь проявляется не только в специально разработанных комплексах, но и в выполнении ежедневных домашних дел.
На ранних сроках гестации разрешено заниматься экстремальными видами спорта, но при отсутствии противопоказаний.
С увеличением срока активные виды спорта заменяются на более пассивные.
| Аспект | Рекомендации | Примечания |
|---|---|---|
| Общие принципы | Да, можно и нужно! Если нет противопоказаний. | Физическая активность улучшает самочувствие, снижает риски осложнений, облегчает роды и восстановление. |
| Перед началом | Обязательно проконсультируйтесь с врачом. | Врач оценит ваше состояние, наличие противопоказаний и даст индивидуальные рекомендации. |
| Виды спорта (рекомендуемые) | Плавание, ходьба, йога для беременных, пилатес, аквааэробика, легкие кардиотренировки. | Эти виды спорта безопасны, укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость. |
| Виды спорта (нерекомендуемые/запрещенные) | Контактные виды спорта, экстремальные виды спорта, поднятие тяжестей, упражнения с риском падения, дайвинг, бег на длинные дистанции (если не занимались до беременности). | Могут привести к травмам, перегреву, обезвоживанию, повышению давления. |
| Интенсивность | Умеренная. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время тренировки. | Избегайте переутомления. Ориентируйтесь на свои ощущения. |
| Продолжительность | 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. | Можно разделить на несколько коротких сессий. |
| Пульс | Не превышайте 140-150 ударов в минуту. | Используйте пульсометр или ориентируйтесь на “разговорный тест”. |
| Гидратация | Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. | Избегайте обезвоживания, особенно при повышенной температуре. |
| Питание | Сбалансированное и достаточное. | Увеличьте потребление калорий, чтобы компенсировать затраты энергии. |
| Признаки для прекращения тренировки | Боль, головокружение, одышка, вагинальное кровотечение, схватки, утечка околоплодных вод. | Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. |
| Одежда и обувь | Удобная, дышащая одежда и поддерживающая обувь. | Избегайте перегрева и обеспечьте комфорт. |
| Положение тела | Избегайте длительного лежания на спине после первого триместра. | Может привести к сдавливанию полой вены и ухудшению кровообращения. |
| Растяжка | Осторожная и плавная. | Избегайте чрезмерного растяжения, так как связки становятся более эластичными. |
| Послеродовой период | Возвращение к спорту постепенно, после консультации с врачом. | Обычно через 6 недель после естественных родов и 8-12 недель после кесарева сечения. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о занятиях спортом во время беременности:
-
Польза для здоровья: Умеренные физические нагрузки во время беременности могут значительно улучшить общее состояние здоровья женщины. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения помогают снизить риск осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия, а также способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса.
-
Поддержка физической формы: Занятия спортом помогают поддерживать физическую форму, что может облегчить процесс родов. Укрепление мышц, особенно кора и ног, способствует лучшей поддержке тела и может уменьшить боли в спине, которые часто возникают во время беременности.
-
Безопасные виды активности: Многие виды спорта считаются безопасными для беременных, включая плавание, йогу и ходьбу. Однако важно консультироваться с врачом и выбирать упражнения, которые соответствуют индивидуальному состоянию здоровья и уровню физической подготовки.
Правила выполнения
Независимо от того, какие тренировочные программы выберет женщина, существуют универсальные правила безопасности для занятий физической активностью в первом триместре беременности:
- избегайте резких движений, выполняйте все упражнения плавно и осторожно, так как увеличение объема крови может привести к обмороку при резких движениях;
- «тонизирующие» упражнения следует сочетать с расслабляющими, а начинать занятия всегда нужно с разминки;
- старайтесь проводить тренировки в первой половине дня, чтобы избежать перевозбуждения нервной системы вечером;
- все упражнения, включающие приседания или наклоны, выполняйте не на полную глубину, а лишь наполовину – отсутствие живота на ранних сроках не является показателем, гораздо важнее помнить, что органы малого таза получают больше крови;
- до 13 недели беременности гормональный фон женщины в основном определяется прогестероном, поэтому будьте осторожны с упражнениями на растяжку – связки и сухожилия могут быстрее подвергаться травмам.
Программа для домашней тренировки
Составить собственную программу женщине желательно самостоятельно, чтобы включить в нее только те упражнения, которые даются легко, в которых будущая мама не испытывает дискомфорта и негативных ощущений. Если самостоятельно сделать это не получается, рекомендуем универсальную гимнастику для ранних сроков. Ее представительница прекрасного пола может выполнять сама, без необходимости оплачивать услуги тренера или инструктора.
Разминка
Для начала разминки поднимайтесь на носочки и опускайтесь на стопы несколько раз, поднимайте и опускайте руки, разводите их в стороны, а также выполните несколько полуприседаний. Затем сядьте на пол и аккуратно потяните мышцы бедер. В сидячем положении выполните несколько поворотов корпуса влево и вправо поочередно.
Основная часть
Увеличивайте интенсивность упражнений постепенно, начиная с самых простых.
- Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, свободно опустите руки «плетьми». Мысленно считаете до пяти и делаете вдох, на счет до семи – выдох.
- Походите на месте. Старайтесь «маршировать» по минуте с последующим минутным перерывом на восстановление пульса и дыхания.
- Приседайте с одновременным отведением рук назад. Не забудьте, что приседания не должны быть глубокими. Начните из положения стоя с зацепленными в замок за спиной руками. Старайтесь не размыкать рук во время приседания. Не забывайте о глубоких вдохах и медленных выдохах.
- Нагибайтесь вперед с одновременным вытягиванием рук перед собой. Следите, чтобы прогиб вперед не был слишком сильным. Ровно держите голову, не размыкайте рук.
- Тренируйте мышцы груди и спины – для этого подходит поза «кошки». Встаньте на четвереньки, прогните спину и закиньте голову назад, сделайте вдох. На выдохе прогните спину в обратную сторону, округлите ее и подведите подбородок к груди. Так умеют округлять спину кошки.
- Тренируйте мышцы промежности и ног – займите положение лежа на спине, обопритесь ногами о пол и приподнимайте таз, удерживайте его в таком положении на счет до 4.
- Удобно сядьте на фитбол, удерживайте равновесие при помощи вытянутых вперед рук. Покачайтесь на фитболе круговыми движениями и «восьмеркой» – это отлично стимулирует мышцы таза.
- Займите положение лежа на полу на спине, положите стопы на фитбол и покатайте мяч кругами вправо и влево сначала двумя ногами, а потом каждой по очереди.
Завершайте занятия дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Для этого подходят спокойные, размеренные и глубокие грудные и брюшные вдохи и выдохи, а также некоторые позы йоги, например, поза со скрещенными ногами, стопы которых поведены под ягодицы.
Фитнес и зарядка во время беременности должны приносить удовольствие, чтобы быть по-настоящему полезными. Если нет настроения, лучше перенести занятия на другое время или на другой день. Никогда не заставляйте себя делать что-то через силу.
Какие виды спорта хороши при беременности:
Сегодня я расскажу о шести видах спорта, которые помогут поддерживать физическую форму и здоровье.
Безопасные виды активности во время беременности включают быструю ходьбу, плавание, занятия на стационарном велосипеде, пренатальную йогу и аэробику низкой интенсивности под руководством сертифицированного инструктора. Эти упражнения практически не несут риска травм, оказывают положительное влияние на весь организм и могут продолжаться вплоть до родов.
Ходьба
Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.
Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.
В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.
Совет по безопасности: По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.
Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой. Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.
Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные. Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony. Это недорогие бренды с прекрасным качеством.
Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.
Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:
При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы. При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.
В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.
Совет по безопасности: Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.
Советы по безопасности:
- При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
- Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
- Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
- Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения
Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.
Стрейчинг
Стрейчинг во многом напоминает йогу. Это набор физических упражнений, сосредоточенных на растяжении мышц и сухожилий. Занятия стрейчингом помогают развить способность контролировать боль, что может быть особенно полезно во время родов.
Танцы
Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили “да”, то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой – и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.
Езда на стационарном велосипеде
Занятия на стационарном велосипеде, как правило, безопасны даже для новичков, которые впервые садятся на велотренажер. Во время тренировки увеличивается частота сердечных сокращений, при этом нагрузка на суставы остается минимальной.
Использование велосипеда способствует контролю веса, а риск падения практически отсутствует, так как он стационарный.
На более поздних этапах беременности удобнее заниматься на велотренажере с высоким рулем.
Вы читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Это замечательное руководство по началу тренировок, предлагающее гармоничный подход. Нагрузки увеличиваются постепенно и почти незаметно, начиная с велотренажера и достигая бега за 100 дней. Это отличный ресурс для тех, кто только начинает заниматься физической активностью. Вам пока не стоит начинать бег, но крутить педали на велотренажере – самое время. После беременности можно будет вернуться к бегу.
Силовые упражнения
Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями – то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.
Занятия йогой для беременных
Подчеркиваю, речь идет именно о йоге для будущих мам. Это ключевой момент. Занятия йогой могут варьироваться по интенсивности, и некоторые из них могут быть столь же энергичными, как серьезные кардио-тренировки, включая hot yoga. Если вы пробовали, то знаете, что это действительно “горячая” йога.
Вам следует найти занятия, специально адаптированные для беременных. Это могут быть как групповые занятия, так и индивидуальные тренировки по видео.
Йога укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и создает ощущение расслабленности, а также помогает поддерживать гибкость суставов. Все это способствует нормализации кровяного давления в период беременности.
Кроме того, на занятиях по йоге вы сможете освоить техники, которые помогут сохранить спокойствие во время родов и контролировать свои эмоции.
Совет по безопасности: По мере прогрессирования беременности старайтесь избегать поз, в которых можно потерять равновесие.
Во второй половине беременности лучше не выполнять упражнения, связанные с положением лежа на спине. В таких позах вес плода и матки может давить на важные вены и артерии, что снижает приток крови к сердцу.
Иногда может возникнуть желание сильно потянуться, так как гормон релаксин увеличивает гибкость суставов, но это может привести к травмам. Важно быть осторожными и аккуратно пробовать различные асаны, не стремясь выполнить их на максимум или сделать лучше всех. Лучше потянуться сегодня на 10% от своих возможностей и постепенно увеличивать эту цифру по мере роста вашей гибкости, чем получить травму.
Аэробика с низкой интенсивностью
Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.
При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.
По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:
- уменьшает давление на суставы
- помогает сохранять равновесие
- снижает риск ослабления мышц тазового дна
Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.
Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.
Упражнения для подготовки к родам
Американская ассоциация беременных предлагает ряд упражнений, которые помогут подготовить тело к родам, среди которых особое внимание уделяется приседаниям и наклонам таза.
Приседания: это упражнение способствует раскрытию таза и его подготовке к родам.
- Встаньте на пол, расправьте плечи, держите спину ровной.
- Аккуратно присядьте, опускаясь до угла в 90 градусов, при необходимости можете держаться за опору для сохранения равновесия.
- Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Наклон таза: данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и помогает облегчить боли в спине.
- Примите положение на четвереньках.
- Перейдите в позу «сердитой кошки» (наклоните бедра вперед, втяните живот и выгните спину).
- Удерживайте это положение несколько секунд.
- Расслабьтесь и опустите спину.
- Повторите данное упражнение 10 раз.
Прогулки на свежем воздухе
Независимо от того, есть ли возможность посещать фитнес — клубы, гулять нужно как можно чаще и дольше, независимо от погоды и желания! Свежий воздух — залог здоровья и хорошего настроения. Кровь обогащается кислородом, передавая её малышу. Иногда бывает такое, что ребёночек в животе ни с того ни с сего начинает пинаться резко и как бы недовольно. Такое может быть связано с недостатком кислорода в крови. Значит надо ненадолго выйти на улицу, подышать свежим воздухом.
Гулять на дальние расстояния одной не стоит. Всё-таки беременность, особенно первая, непредсказуемое состояние. Неожиданно может стать плохо, а рядом не окажется помощи.
Можно ли тренироваться во время вынашивания ребенка на ранних и поздних сроках
Квалифицированные врачи и эксперты в области фитнеса единодушно утверждают, что физическая активность допустима для беременных женщин на любом сроке. Тем не менее, перед началом тренировок будущей маме крайне важно удостовериться в отсутствии противопоказаний, связанных с её здоровьем или особенностями беременности.
Наибольшую опасность занятия спортом могут представлять в следующих случаях:
- наличие угрозы выкидыша или преждевременных родов;
- предшествующее зачатие с помощью искусственных методов (ЭКО);
- обострение хронических заболеваний;
- наличие патологий в мочевыделительной системе;
- склонность к кровотечениям;
- история самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.
Важно! Даже при отсутствии явных противопоказаний, беременным женщинам крайне важно прислушиваться к своим ощущениям во время и после тренировок. Если после занятий возникают боли или дискомфорт, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
Из-за повышенной нагрузки на организм будущей мамы, работающего за двоих, фитнес-инструкторы рекомендуют ограничить тренировки до 2-3 раз в неделю. Подбор упражнений для беременной должен осуществляться квалифицированным специалистом, обладающим знаниями о физиологии и эффективных методах воздействия на женское тело в период вынашивания малыша. Неправильный выбор комплекса упражнений может негативно сказаться на здоровье беременной и даже спровоцировать выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (на поздних неделях). Регулярные занятия по правильно составленной программе на ранних сроках могут помочь:
- избежать токсикоза или значительно снизить его проявления;
- улучшить поступление кислорода к ребенку через пуповину;
- поддерживать нормальное кровообращение, что важно для питания плода через плаценту;
- подготовить организм к будущим нагрузкам во время беременности;
- снизить риск геморроя до и после родов.
Физическая активность во втором и третьем триместре беременности поможет будущей матери:
- укрепить мышечный корсет, поддерживающий увеличившийся живот;
- облегчить симптомы варикозного расширения вен или предотвратить их развитие;
- уменьшить вероятность осложнений во время родов, таких как гипоксия плода или недостаточная эластичность тканей;
- избежать позднего токсикоза или гестоза;
- снизить отечность, затрагивающую не только ноги.
На каком сроке занятия физкультурой безопасны
Наиболее безопасным периодом для занятий фитнесом во время беременности считается второй триместр. Это обусловлено фактом:
- практически полного формирования организма ребенка в утробе;
- наличия живота сравнительно небольшого размера;
- отсутствия возможных патологий, свойственных первому (токсикоз, угроза выкидыша и так далее) или третьему (гестоз, отечность) триместру.
Какие виды физической активности лучше всего подходят для беременных
С учетом физиологических изменений, которые происходят в организме женщины во время беременности, эксперты выделяют несколько наиболее безопасных и эффективных видов физической активности:
- длительные прогулки на свежем воздухе;
- плавание;
- аквааэробика;
- статические упражнения;
- занятия на растяжку и улучшение гибкости суставов и связок.
Обратите внимание! Во время занятий любым видом физической активности беременным женщинам следует избегать резких движений, переутомления и обезвоживания.
Упражнения для разных сроков
В зависимости от того, на каком сроке вынашивания находится женщина, различается интенсивность и варианты нагрузок на организм.
Первый триместр
При разработке программы тренировок для беременных на первом триместре в домашних условиях важно помнить о необходимости осторожности.
В этот период организм испытывает значительные изменения, гормональный фон меняется, что делает суставы более уязвимыми и чувствительными к нагрузкам.
Кроме того, именно в это время происходит формирование всех органов у малыша.
Рекомендуемыми видами активности являются: прогулки, дыхательные упражнения и плавание.
Особое внимание стоит уделить обеспечению организма кислородом. Поэтому даже простые пешие прогулки на свежем воздухе будут отличным вариантом.
Второй триместр
Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.
К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.
Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.
Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.
Третий триместр
В этот период у женщин может возникнуть противоречивое отношение к физическим нагрузкам. С одной стороны, вы уже достигли определенного веса, и занятия спортом могут вызывать затруднения, такие как одышка или дискомфорт в пояснице.
Тем не менее, это не является причиной для отказа от тренировок. Не забывайте, что в это время ваш малыш также активно растет и набирает вес.
Спортивные занятия помогут обеспечить вашему ребенку дополнительную физическую активность и подготовят тазовые кости к родам.
Для облегчения нагрузки на спину и таз рекомендуется использовать фитбол.
Занятия пилатесом будут полезны не только во время беременности, но и после родов, так как помогут быстро восстановить форму и нормализовать работу внутренних органов.
Если вы предпочитаете аэробные тренировки, на последних сроках уделяйте особое внимание «сидячим» позициям или упражнениям из положения «на четвереньках».
Важно внимательно следить за своим состоянием, выполнять упражнения в спокойном темпе, избегая перегрузок и болевых ощущений.
Кроме того, стоит помнить, что любые физические нагрузки строго противопоказаны в случае угрозы преждевременных родов или предлежания плаценты.
Возможные осложнения
Нагрузка должна быть умеренной и без резких движений. Кроме допустимых видов спорта существуют запрещенные, к которым относятся: конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и подъемы тяжестей.
Возникновение осложнений связано с несколькими параметрами:
- индивидуальная особенность организма;
- неправильный подбор упражнений;
- недопустимые нагрузки;
- отсутствие контроля в действиях.
Распространенными патологическими процессами являются:
- Угроза прерывания гестации на любом сроке. Развивается в результате подъема тяжестей и нагрузок на живот. В ранние сроки силовые нагрузки не принесут вреда, но после образования детского места риски увеличатся.
- Кровотечение из-за отслоения плаценты. Причиной являются прыжки на скакалке, в воду или в длину. Встряска детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву в дальнейшем.
- Травмы живота. Во время различных видов спорта или простых гимнастических нагрузок повышен риск удара живота (инвентарем, обручем или рулем от велосипеда). При выполнении движений необходимо проявлять повышенную осторожность, не спешить, и не перегружать тренировками.
В каких случаях физические упражнения следует ограничить
Не все виды физической активности подходят для женщин в период беременности, и есть определенные ограничения, которые могут препятствовать выполнению некоторых упражнений:
- наличие раннего токсикоза;
- сложный гинекологический анамнез;
- возраст матери старше 35 лет;
- временное ухудшение самочувствия.
В каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны
Категорически запрещено выполнять физические нагрузки при следующих патологиях:
- угроза самопроизвольного прерывания гестации;
- вынашивание трех и более плодов;
- аномальное строение детородных органов;
- тонус матки;
- укорочение цервикального канала;
- нарушение целостности околоплодного пузыря;
- неправильное предлежание плода с 32 недели гестации;
- мажущие влагалищные выделения;
- гинекологические заболевания;
- оплодотворение проводилось при помощи экстракорпоральных репродуктивных технологий;
- конфликт с малышом по системе АВ0 или Rh;
- имеющиеся выкидыши или «антенаталы» в анамнезе пациентки;
- системные заболевания крови;
- тромбофилия.
Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?
Физическая активность не рекомендуется в следующих случаях:
- наличие вагинального кровотечения
- низкое расположение или предлежание плаценты
- история преждевременных родов или выкидышей
- слабая шейка матки
Необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, если вы:
- ощущаете боль в области живота, груди или таза
- испытываете мышечные спазмы
- чувствуете слабость, головокружение или тошноту
- ощущаете холод или жар
- замечаете вагинальное кровотечение
- наблюдаете внезапный поток жидкости из влагалища, что может свидетельствовать о разрыве околоплодных вод
- испытываете нерегулярное или слишком быстрое сердцебиение
- замечаете отеки на теле
- ощущаете нарастающую одышку
- сталкиваетесь с постоянными схватками даже после отдыха
- испытываете трудности при ходьбе.
Заключение
Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Конечно, при угрозе выкидыша или преждевременных родов любые нагрузки будут запрещены, но при таких состояниях, как повышенное давление, аритмия, эндокринные нарушения доктор может разрешить занятия при условии строгого контроля за состоянием организма и самочувствием женщины.
Советы по выбору спортивной одежды и обуви для беременных
Выбор правильной спортивной одежды и обуви во время беременности имеет огромное значение для комфорта и безопасности будущей мамы. В этот период тело женщины претерпевает значительные изменения, и важно учитывать эти изменения при выборе экипировки для занятий спортом.
1. Удобство и поддержка: Основным критерием при выборе спортивной одежды должна быть удобство. Одежда должна быть свободной, не сковывать движения и не вызывать дискомфорта. Специальные леггинсы и топы для беременных часто имеют эластичные вставки, которые обеспечивают поддержку растущему животу. Выбирайте модели с высокими талиями, которые помогут поддерживать живот и снизят нагрузку на спину.
2. Материалы: Обратите внимание на материалы, из которых изготовлена одежда. Они должны быть дышащими, легкими и хорошо отводить влагу. Хлопок, микрофибра и специальные синтетические ткани, которые быстро сохнут, являются отличным выбором. Избегайте синтетических материалов, которые могут вызывать раздражение кожи.
3. Обувь: Правильная обувь также играет ключевую роль в занятиях спортом во время беременности. Выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы. Обувь должна быть удобной и не вызывать дискомфорта при ходьбе или выполнении упражнений. Избегайте обуви на высоком каблуке, так как она может привести к дополнительной нагрузке на спину и суставы.
4. Размер: Не забывайте, что во время беременности размер вашей одежды может изменяться. Лучше всего выбирать одежду на размер больше, чтобы избежать стягивания и дискомфорта. Также учитывайте, что некоторые модели имеют регулируемые элементы, такие как завязки или резинки, которые позволяют подгонять одежду по мере роста живота.
5. Специальные аксессуары: Рассмотрите возможность использования специальных аксессуаров, таких как поддерживающие пояса для беременных, которые могут помочь снизить нагрузку на спину и живот во время физических нагрузок. Также полезно иметь при себе бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировок.
В заключение, правильный выбор спортивной одежды и обуви во время беременности не только способствует комфортным занятиям спортом, но и помогает избежать травм и дискомфорта. Уделите внимание деталям, и ваши тренировки будут приносить только положительные эмоции и пользу для здоровья.
Вопрос-ответ
Можно ли на ранних сроках беременности заниматься спортом?
Будущей маме нужно отказаться от любых физических активностей, которые могут навредить малышу. Эти виды спорта небезопасны для беременных даже в первом триместре, тем более на поздних сроках. Исключите занятия, при которых можно получить удар в область живота.
Что категорически нельзя беременным на ранних сроках?
Избегайте резких движений, пробежек, не поднимайте тяжестей. Не принимайте никаких лекарств, не посоветовавшись с врачом. Не забывайте о рациональном питании. Больше овощей и фруктов.
Можно ли делать приседания во время беременности?
Делать приседания во время беременности не запрещается.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, какие виды активности безопасны для вас и вашего малыша, а также учесть индивидуальные особенности вашего здоровья.
СОВЕТ №2
Выбирайте низкоинтенсивные виды спорта, такие как плавание, йога или прогулки. Эти занятия помогут поддерживать физическую форму, не перегружая организм и минимизируя риск травм.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свое самочувствие во время тренировок. Если вы чувствуете дискомфорт, усталость или боль, немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Важно слушать свое тело и не переусердствовать.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности разминки и заминки. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск травм. Также уделяйте внимание дыхательным упражнениям, которые могут быть полезны во время родов.
