Как не набрать вес во время беременности, скинуть лишнее: диета, меню питания

Беременность — это важный период в жизни женщины, когда забота о здоровье становится приоритетом для нее и будущего малыша. Многие будущие мамы сталкиваются с проблемой набора лишнего веса, что может негативно сказаться на самочувствии и здоровье. В этой статье мы рассмотрим стратегии для контроля веса во время беременности, а также предложим сбалансированное меню и рекомендации по питанию. Правильные подходы к диете помогут сохранить фигуру и обеспечить необходимые питательные вещества для здоровья матери и ребенка.

Зачем контролировать вес

Лишний вес во время беременности представляет собой не благо, а серьезную проблему для здоровья. Во-первых, после родов гораздо сложнее избавиться от 20 лишних килограммов, чем от 10. Во-вторых, врачу потребуется больше усилий для диагностики или проведения кесарева сечения, что может привести к непредвиденным осложнениям во время операции и различным последствиям.

Избыточный вес во время беременности может привести к следующим последствиям:

• гестоз, проявляющийся отеками, белком в моче и одышкой;
• повышение артериального давления;
• диабет;

• гипоксия плода;

• ожирение у новорожденного;

• запоры;
• геморрой;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• варикозное расширение вен;
• отеки;
• преждевременное старение плаценты;
• сердечно-сосудистые проблемы.

Одной из причин быстрого набора веса являются отеки, как явные, так и скрытые. В этом случае женщина может питаться привычным образом, пить достаточно жидкости, но при этом редко посещать туалет, что приводит к накоплению жидкости: под глазами появляются мешки, а лицо выглядит отечным. Это состояние опасно тем, что может стать предпосылкой для развития позднего токсикоза.

Врачи акцентируют внимание на том, что контроль веса в период беременности является ключевым аспектом здоровья как матери, так и ребенка. Они рекомендуют придерживаться сбалансированного питания, богатого витаминами и минералами. Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка. Важно избегать высококалорийных и обработанных продуктов, которые могут способствовать избыточному набору веса.
Специалисты советуют следить за размерами порций и не пропускать приемы пищи, чтобы избежать переедания. Регулярная физическая активность, такая как прогулки или занятия йогой, также помогает поддерживать оптимальный вес. Врачи напоминают, что каждая беременность уникальна, и лучше всего консультироваться с врачом для разработки индивидуального плана питания, который учтет все особенности здоровья будущей матери.

Эксперты в области питания и акушерства подчеркивают важность сбалансированного рациона во время беременности. Они рекомендуют женщинам сосредоточиться на потреблении свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Умеренное количество здоровых жиров, таких как авокадо и орехи, также может быть полезным. Важно избегать высококалорийных и обработанных продуктов, которые могут привести к избыточному набору веса.

Специалисты советуют следить за размерами порций и не пропускать приемы пищи, чтобы избежать переедания. Регулярные физические нагрузки, такие как прогулки или занятия йогой, помогут поддерживать активность и улучшить общее самочувствие. После родов эксперты рекомендуют постепенно возвращаться к привычному режиму питания, избегая строгих диет, чтобы не навредить организму. Главное — заботиться о здоровье как матери, так и ребенка, сохраняя при этом разумный подход к питанию.

Вес во время беременности. Переживали за набор веса?🫣 #беременность

Нормы прибавки веса во время беременности

Средняя прибавка в весе беременной женщины ежедневно должно составлять около 50 грамм. А в целом женщина во время беременности может набрать от 8 до 12 кг при беременности одним ребенком, и до 23 кг при беременности несколькими детьми – это нормальная прибавка в весе.

При этом вес:

• околоплодных вод составит примерно 600 г;
• плода – 2,5-4 кг;
• увеличившейся матки – 1 кг;
• наполненных молоком молочных желез – 500 г;
• крови – 1,5 кг;
• плаценты – 500 г;
• жира – 3-4 кг.

Величина прибавки находится в обратной зависимости от начального веса: чем стройнее девушка была до беременности, тем больше она должна прибавить за время беременности.

Норму прибавки можно рассчитать по формуле: вес(кг)/(рост (м))2.

За первую половину беременности женщины в среднем набирают 20% от общей прибавки за беременность, за вторую — 60 %.

При этом поводом для беспокойства является:

• если в I триместре прибавка составила более 4 кг;
• если во II триместре прибавляется более 1,5 кг в месяц;
• если в III триместре еженедельная прибавка составляет более 800 г за 7 дней. В норме вес на последних неделях беременности может и уменьшаться, так как из организма выводится лишняя вода.

Если наращивание веса происходит быстрее, чем положено, необходимо предпринять меры по коррекции веса.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как не набрать лишний вес во время беременности и как правильно питаться:

1. Калорийность и качество пищи: Во время беременности женщинам рекомендуется увеличивать калорийность рациона, но это не означает, что нужно есть за двоих. Важно сосредоточиться на качестве пищи. Употребление продуктов, богатых питательными веществами (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки), помогает контролировать вес и обеспечивает необходимыми витаминами и минералами как маму, так и ребенка.

2. Регулярные физические нагрузки: Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, йога или плавание, могут помочь контролировать вес во время беременности. Исследования показывают, что физическая активность не только способствует поддержанию здорового веса, но и улучшает общее самочувствие, снижает уровень стресса и помогает подготовиться к родам.

3. Планирование питания: Создание сбалансированного меню на неделю может помочь избежать спонтанных перекусов и неправильного выбора продуктов. Включение в рацион разнообразных источников белка, клетчатки и здоровых жиров способствует насыщению и помогает контролировать аппетит, что в свою очередь может предотвратить набор лишнего веса.

Как не набрать лишний вес во время беременности? Лайфхаки, питание и тренировки.

Как правильно питаться

Здоровая женщина в обычном состоянии нуждается в среднем в 2000 калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Во время беременности эта цифра увеличивается на 1000 калорий, достигая 3000 к концу третьего триместра.

Энергетические потребности зависят от уровня физической активности: для малоподвижных женщин требуется меньше калорий. Увеличивать калорийность рациона следует постепенно, так как в первом триместре в этом нет особой необходимости.

Количество приемов пищи должно составлять от 4 до 5 раз в день. Врачи рекомендуют делать перекусы каждые 3 часа. Порции должны быть небольшими, что помогает справиться с чувством голода, уменьшить проявления токсикоза, стабилизировать уровень глюкозы в крови и облегчить работу пищеварительной системы.

Рекомендации:

• Еду следует принимать неспеша, тщательно пережевывая каждый кусочек.
  Атмосфера во время трапезы должна быть спокойной.
• Не стоит есть на ходу.
• Принимать пищу следует только при появлении чувства голода.

• Ближе к вечеру еда должна быть менее калорийной. Последний прием пищи рекомендуется проводить не позже чем за 2 часа до сна. Если после ужина все еще ощущается голод, можно съесть горсть ягод, небольшой кусочек сыра или перекусить сухофруктами.

• Завтрак во время беременности обязателен. Он помогает избежать чувства голода в течение дня. Рекомендуется съесть сухарик или галету еще в постели, а затем за 20 минут до основного приема пищи выпить 1 стакан теплой воды, чтобы подготовить желудок к еде и запустить процесс пищеварения.

• Пища должна быть домашней и полезной. В общественных заведениях часто предлагают калорийные блюда, жареные на масле, с большим количеством специй, соусов и искусственных добавок. Поэтому, если приходится обедать или ужинать в таком месте, стоит выбирать более здоровые варианты.
• На ужин лучше всего подходят каши и молочные продукты.
• Чтобы избежать переедания, полезно заранее составить меню.

• Чтобы не перекусывать вредной пищей на улице, рекомендуется носить с собой легкие закуски – яблоки, йогурты, хлебцы или груши.

• Важно прислушиваться к своему организму. Если во время беременности возникает желание съесть определенный продукт, это может означать, что организму не хватает какого-либо вещества, например, белка или железа. Если же полезные продукты не вызывают аппетита, не стоит себя заставлять.

• Рекомендуемое процентное распределение калорий по приемам пищи – 30/10/40/5/5.
• Употребление жидкости лучше всего планировать на утренние часы, так как вода, выпитая ближе к вечеру, может задерживаться в тканях и вызывать отеки.
• После еды полезно провести хотя бы 15 минут на свежем воздухе.

Беременность — это уникальный этап в жизни женщины, когда забота о здоровье становится первоочередной задачей. Многие будущие мамы переживают о том, как избежать лишнего веса и сохранить фигуру. Важно помнить, что правильное питание играет ключевую роль. Специалисты рекомендуют сбалансированное меню, насыщенное витаминами и минералами. Включение в рацион свежих овощей, фруктов, нежирного мяса и рыбы поможет контролировать вес.
Некоторые женщины отмечают, что дробное питание и контроль порций помогают им чувствовать себя комфортно. Также полезно избегать сладких и жирных продуктов, которые могут привести к набору лишних килограммов. Физическая активность, такая как прогулки или занятия йогой, также способствует поддержанию формы. Главное — прислушиваться к своему телу и помнить, что каждая беременность уникальна.

Какие продукты способствуют набору веса

Как не набрать вес во время беременности, говорят врачи. Они настоятельно советуют отказаться от сладкого.

В нем содержится много красителей, усилителей вкуса, модифицированных масел (по словам врачей, они даже способствуют развитию онкологических заболеваний), консервантов, а главное, углеводов, которые при переваривании способствуют выработке инсулина сверх нормы, в результате происходит перегрузка желез, что негативно сказывается и на организме матери, и на организме плода.

Например, следует отказаться от:

• конфет;
• тортов;
• сдобной выпечки;
• шоколадных батончиков типа Сникерс.

Кроме отказа от кондитерских изделий, рекомендуется пересмотреть остальной рацион, например, врачи советуют исключить из меню:

• фастфуд и еду быстрого приготовления;
• снеки, чипсы, сухарики;
• колбасу и сосиски;
• полуфабрикаты в виде консервов;
• алкоголь;

• газировку (в ней содержится много красителей, ароматизаторов, сахара);
• копчености;
• острые соусы и вообще острые продукты (они вызывают чувство жажды, а большое
• количество выпитой воды провоцирует появление отеков).

К опасным продуктам для беременных относят:

• соль, так как она способствует появлению отёков;
• яйца, рыбу, мясо, птицу, суши – так как из-за неправильной обработки есть риск заражения паразитами;
• редьку, капусту, редис – так как эти продукты повышают газообразование.

Экзотические продукты, в частности фрукты, есть можно, но в небольших количествах.

Категорически запрещено есть просроченные продукты, т. к. вздутие живота и диарея, появляющиеся в результате отравления, провоцируют выкидыш и способствуют повышению тонуса матки.

Строгие диеты и диеты на основе одного продукта беременным соблюдать запрещено.

Как не набирать вес во время беременности: лайфхаки от Тутты Ларсен

Какие продукты должны быть основными

Как избежать набора веса во время беременности, советуют специалисты в области питания. Они рекомендуют формировать свой рацион, основываясь на натуральных продуктах, как это делали в начале XX века, то есть выбирая простые продукты, которые растут в регионе проживания женщины.

Включите в свой рацион:

• местные овощи и фрукты;
• нежирные сорта птицы, такие как индейка и курица (не забывайте удалять кожу);
• цельнозерновой хлеб, предпочтительно ржаной с отрубями;
• рыбу из моря или рек (обязательно хорошо термически обработанную), например, навагу, судака или треску;

• нежирное мясо (должно быть хорошо прожаренным), например, кролика или говядину. Особенно полезна баранина, так как она богата железом;

• орехи и семена;

• молочные и кисломолочные продукты (сливочное масло в количестве до 10 г в день допустимо);
• каши (исключая манную).

Также стоит учитывать следующие рекомендации при составлении меню:

• Замените обычное масло на нерафинированное.
• Полностью отказаться от соли сложно, поэтому старайтесь не превышать норму потребления – не более 5 граммов в день.
• Яйца лучше готовить всмятку или в виде омлета на пару, не более 2 штук в день.
• Используйте только натуральные приправы и в небольших количествах.
• Ограничьте потребление макарон и картофеля.
• Сложные углеводы следует употреблять в объеме около 300-350 г в день.
• Рыба и мясо должны составлять 100-120 г в вашем рационе.

Как правильно готовить пищу

Беременным необходимо избегать жареной пищи, так как такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда в 2 раза. Рекомендуется отваривать продукты в воде либо готовить на пару. Можно тушить продукты в воде или бульоне, добавив немного нерафинированного масла.

Можно запекать блюда в духовке. Причём рекомендуется отказаться от использования в этом варианте приготовления соусов и твердых сыров. Специи нужно использовать в небольшом количестве, в частности, это могут быть лавровый лист, кунжут, укроп, петрушка.

Как избежать появления запоров

Запоры представляют собой серьезную проблему для женщин в период беременности. Во-первых, они способствуют накоплению токсичных веществ в организме, а во-вторых, переполненный кишечник оказывает давление на матку, что может привести к болевым ощущениям и повышенному тонусу матки.

Частота запоров особенно возрастает в последние недели беременности. Чтобы избежать этой неприятности, рекомендуется включить в рацион немного чернослива, кураги, свежих слив и абрикосов, а также продукты, богатые клетчаткой. Полезно также употребление кисломолочных изделий.

При необходимости врач может назначить слабительные средства, однако их регулярное использование следует избегать.

В качестве примеров можно упомянуть:

• Дюфалак,
• Нормазе,
• Лактулозу Поли,
• Гудлак,
• Порталак сироп и другие.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни допустимы только после одобрения наблюдающего врача. При беременности применимы овощные, гречневые, яблочно-кефирные разгрузочные дни. Они позволяют нормализовать вес, избавиться от запоров, отёков.

Употребление соли и сахара во время разгрузочных дней исключено. Такой рацион позволяет сбросить до 2 кг веса, но не нельзя придерживаться диеты более 1 дня.

Фруктовые или овощные разгрузочные дни предполагают употребление до полутора килограммов продуктов за сутки (их делят на 5-6 приемов). Кефир можно пить до полутора литров, объем гречневой крупы может дойти до 250 г в сухом эквиваленте. В такие дни обязательно соблюдают питьевой режим.

Примерное меню беременной женщины

Пример суточного рациона может выглядеть следующим образом:

или в таком варианте:

Согласно мнениям на форумах, при таком питании увеличение веса не превысит 10 кг.

Спорт и беременность

Беременная женщина должна достаточно двигаться, так как беременность это не болезнь и не является противопоказанием к физической нагрузке.

Отсутствие активности ведёт к накоплению жира, а умеренные физические упражнения помогают:

• преодолеть утреннюю тошноту,
• избавиться от запоров и судорог в ногах,
• ликвидировать боли в спине,
• улучшить кровообращение, настроение и самочувствие.

Особенно показаны беременным женщинам групповые занятия, где они могут пообщаться с другими будущими мамами и настроиться на нужный лад.

Хорошей профилактикой лишнего веса является:

• йога,
• упражнения на фитболе,
• занятия в бассейне,
• лёгкая гимнастика,
• пилатес.

Противопоказанием к физическим упражнениям в период беременности может быть:

• риск кровотечений,
• повышенное давление,
• многоплодная беременность,
• маловодие.

Любые физические упражнения выполняют только после консультации врача.

Беременным женщинам запрещено заниматься травмоопасными видами спорта, например, кататься на велосипеде, прыгать, заниматься верховой ездой, греблей.

При ограничениях по здоровью достаточно ежедневно гулять на свежем воздухе, но нужно выбирать такое время, чтобы не ходить под палящим солнцем, а в холодное время года необходимо тепло одеваться и надевать на ноги нескользкую обувь.

Беременные женщины на форумах советуют почаще подниматься в горку и по лестнице. Это не только способствует похудению, но и тренирует мышцы, ответственные за родовую деятельность.

Из-за чего набираются килограммы – заболевания

Набор лишнего веса может не всегда зависеть от объема и качества потребляемой пищи. Иногда причина кроется в наличии заболеваний. Первым сигналом о возможной патологии может стать резкое увеличение массы тела, например, на 1,5 кг за неделю, что может указывать на развитие гестоза у беременных или позднего токсикоза.

При гестозе наблюдаются судороги в ногах, наличие белка в моче и повышение артериального давления. Наиболее заметным признаком гестоза является водянка, проявляющаяся отечностью.

На начальной стадии отеки появляются только на ногах, на второй стадии к ним добавляются отеки передней стенки живота, на третьей стадии отекают также руки и лицо, а на четвертой стадии отекает всё тело. Это состояние может привести к болям в паху и пояснице, а также к отслаиванию плаценты и выкидышу.

Психологические аспекты контроля веса

Контроль веса во время беременности — это не только физический, но и психологический процесс. Психологические аспекты играют важную роль в том, как будущая мама воспринимает изменения в своем теле и как она справляется с возможными страхами и тревогами, связанными с набором веса.

Во-первых, важно понимать, что беременность — это естественный процесс, и набор веса в этот период является нормальным. Однако многие женщины могут испытывать давление со стороны общества, стандартов красоты и собственных ожиданий. Это может привести к стрессу и негативному восприятию своего тела. Поэтому важно развивать позитивное отношение к своему телу и принимать изменения, которые происходят.

Во-вторых, стоит обратить внимание на внутренние установки. Часто женщины могут считать, что они должны «есть за двоих», что может привести к избыточному потреблению калорий. Вместо этого важно сосредоточиться на качестве пищи, а не на количестве. Психологическая установка на здоровое питание и осознанное потребление может помочь избежать лишнего веса.

Также полезно вести дневник питания, в котором можно записывать не только то, что вы едите, но и свои чувства и эмоции во время еды. Это поможет выявить эмоциональные триггеры, которые могут приводить к перееданию, и научиться справляться с ними более конструктивно.

Не стоит забывать и о поддержке со стороны близких. Общение с другими будущими мамами, участие в группах поддержки или консультации с психологом могут помочь справиться с тревогами и получить полезные советы. Поддержка со стороны партнера также играет важную роль: совместные прогулки, занятия спортом или приготовление здоровой пищи могут укрепить отношения и создать позитивную атмосферу.

Наконец, важно помнить, что каждая беременность уникальна. Сравнение себя с другими женщинами может вызвать ненужный стресс. Лучше сосредоточиться на собственных ощущениях и потребностях, прислушиваться к своему организму и не забывать о том, что здоровье — это главный приоритет.

Вопрос-ответ

Как правильно питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес?

Во время беременности важно придерживаться сбалансированного питания, включающего разнообразные продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые, белки (мясо, рыба, бобовые) и полезные жиры (орехи, авокадо). Следует контролировать порции и избегать высококалорийных и обработанных продуктов, а также сладостей. Регулярные физические нагрузки, согласованные с врачом, также помогут поддерживать здоровый вес. Важно слушать свое тело и удовлетворять потребности в питательных веществах, не забывая о необходимости консультации с врачом или диетологом.

Что кушать в беременность, чтобы похудеть?

Список рекомендуемых продуктов: нежирное мясо, яйца, нежирные сыр и творог, печень, бобовые, хлеб грубого помола, морская капуста, свежевыжатый сок, фрукты и овощи, зерновые культуры, морская рыба. Хлеб с отрубями, молочные продукты, шпинат, печень морской рыбы, нежирное мясо, каши из зерновых, овощи и фрукты, зелень.

Как остановить прибавку веса при беременности?

Лишний вес и беременность. В первую очередь проверяется наличие белка и сахара – если эти показатели в норме, ей достаточно внести небольшие изменения в рацион: уменьшить количество соли, полностью отказаться от пряностей, контролировать объем потребляемой жидкости (до 2 литров в сутки), не пить воду после 20.00.

Сколько калорий нужно беременной, чтобы не поправиться?

По мнению диетологов, пищевой рацион беременных должен быть на 300 ккал/день выше, чем у небеременных. Но в первом триместре совсем нет нужды повышать энергетическую ценность рациона. Во втором триместре требуется дополнительно 340 ккал/день, в третьем триместре – 452 ккал/день.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые, белки и здоровые жиры. Это поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами и предотвратить избыточный набор веса.

СОВЕТ №2

Следите за размерами порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не переедать, особенно в вечернее время.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, плавание или йога, помогут поддерживать физическую форму и контролировать вес. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

СОВЕТ №4

Пейте достаточное количество воды. Гидратация важна для здоровья как матери, так и ребенка. Вода помогает контролировать аппетит и способствует обмену веществ, что может помочь избежать лишнего веса.