Гибкость — ключевой аспект физического развития детей 7-12 лет, когда организм активно растет. Упражнения на гибкость улучшают осанку, предотвращают травмы и способствуют физической подготовке школьников. В статье представлены простые упражнения, которые можно выполнять в школе и дома, что поможет детям развивать гибкость, укреплять мышцы и повышать физическую активность.
Почему необходимо развивать гибкость
Упражнения на гибкость для школьников важны для:
- Эффективного укрепления суставов и связок у детей. Школьники, как правило, очень подвижны, что увеличивает вероятность получения травм во время активных игр. Хотя в этом возрасте суставы и связки уже почти полностью сформированы, они все еще остаются достаточно уязвимыми.
- Развития мышечной массы. Сильные мышцы являются основой правильного функционирования организма ребенка. Хорошо развитые мышцы спины помогут подростку поддерживать правильную осанку, что, в свою очередь, положительно скажется на зрении во время длительных занятий в школе.
- Увеличения показателей силы, скорости и координации. Эти качества помогут школьнику не отставать от сверстников на уроках физкультуры и стать лидером в спортивных соревнованиях. Это, в свою очередь, будет способствовать укреплению авторитета ребенка среди его ровесников, что очень важно для подростков.
- Улучшения работы опорно-двигательного аппарата.
- Повышения уровня энергии и выносливости. Физически активные дети менее подвержены усталости в течение дня.
Специалисты подчеркивают, что упражнения на гибкость играют ключевую роль в физическом развитии школьников 2-6 классов. Они способствуют улучшению осанки, увеличению подвижности суставов и снижению риска травм. Среди рекомендуемых упражнений можно выделить “Наклоны вперед”, которые помогают растянуть мышцы спины и ног. “Повороты туловища” развивают гибкость позвоночника и улучшают координацию движений. “Сидячие растяжки” способствуют расслаблению мышц и увеличению диапазона движений. Врачи акцентируют внимание на том, что регулярные занятия такими упражнениями не только укрепляют здоровье детей, но и формируют у них привычку к активному образу жизни.
Эксперты в области физического воспитания подчеркивают важность упражнений на гибкость для школьников 2-6 классов. Эти упражнения способствуют не только улучшению физической формы, но и развитию координации и осанки. Одним из популярных упражнений является “Наклоны вперед”, которое помогает растянуть мышцы спины и ног. Другое эффективное упражнение — “Поза бабочки”, где дети сидят на полу, соединяя стопы и надавливая на колени, что способствует раскрытию бедер. Также рекомендуется “Кошка-корова”, которое помогает развивать гибкость позвоночника. Регулярное выполнение этих упражнений делает занятия физкультурой более разнообразными и интересными, а также способствует общему укреплению здоровья детей.
Формирование гибкости на уроках физкультуры
С помощью специальных методик учителя на уроках физкультуры формируют гибкость тела у своих учеников.
Делать это можно несколькими способами:
- через упражнения, выполняемые на максимальную амплитуду (в данном случае целью является увеличение эластичности мышц-антагонистов, которые являются ограничителями при движении тела школьника);
- через упражнения с весом собственного тела (например, в положении «лягушка» ребенок должен осуществлять плавные надавливающие движения на колени за счет веса верхней части тела). Такой формат физических нагрузок является максимально эффективным и безопасным;
- через упражнения со спортивными снарядами (растяжку на физкультуре можно также проводить с использованием обруча, мячей различной жёсткости, эспандера);
- статические парные упражнения (такой вид растяжки учителя практикуют только со старшеклассниками, которые могут качественно контролировать силу воздействия на мышцы партнера).
| Название упражнения | Описание | Польза для школьника |
|---|---|---|
| Кошечка-собачка | Исходное положение: на четвереньках, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогнуть спину, поднять голову и копчик вверх (поза “кошечки”). На выдохе округлить спину, опустить голову и копчик вниз (поза “собачки”). Повторить 5-7 раз. | Развивает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, улучшает осанку. |
| Бабочка | Исходное положение: сидя на полу, стопы соединены вместе, колени разведены в стороны. Руками обхватить стопы. Медленно опускать колени к полу, стараясь прижать их как можно ниже. Можно слегка покачивать коленями вверх-вниз. Удерживать 20-30 секунд. | Растягивает внутреннюю поверхность бедра и паховые связки, улучшает подвижность тазобедренных суставов. |
| Наклоны к ногам сидя | Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Медленно наклоняться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Спина должна оставаться прямой. Удерживать 15-20 секунд. Повторить 3-4 раза. | Растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника. |
| Мельница | Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, стараясь правой рукой дотянуться до левой стопы, а левую руку поднять вверх. Затем поменять стороны. Выполнять в динамике 8-10 раз в каждую сторону. | Развивает гибкость позвоночника, растягивает мышцы спины и задней поверхности бедра, улучшает координацию. |
| Лодочка | Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднять руки, ноги и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Удерживать 10-15 секунд. Повторить 3-5 раз. | Укрепляет мышцы спины и живота, улучшает гибкость позвоночника, развивает координацию. |
| Мостик (упрощенный) | Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу близко к ягодицам. Поднять таз вверх, опираясь на стопы и плечи. Удерживать 10-15 секунд. Повторить 3-5 раз. | Укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает гибкость позвоночника, развивает силу. |
| Скручивания сидя | Исходное положение: сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и перекинута через вытянутую ногу. Противоположной рукой обхватить согнутое колено, а другую руку поставить за спину. Повернуть корпус в сторону согнутой ноги. Удерживать 15-20 секунд. Повторить в другую сторону. | Растягивает мышцы спины и боковые мышцы туловища, улучшает подвижность позвоночника. |
| Растяжка икроножных мышц у стены | Исходное положение: стоя лицом к стене, руки на стене на уровне плеч. Одну ногу отставить назад, пятка прижата к полу. Наклониться вперед, сгибая переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце задней ноги. Удерживать 20-30 секунд. Повторить для другой ноги. | Растягивает икроножные мышцы, улучшает гибкость голеностопного сустава. |
| Круговые движения головой | Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая. Медленно выполнять круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 5-7 раз в каждую сторону. | Развивает подвижность шейного отдела позвоночника, снимает напряжение в шее. |
| Вращение плечами | Исходное положение: стоя или сидя. Выполнять круговые движения плечами вперед и назад. По 8-10 раз в каждую сторону. | Развивает подвижность плечевых суставов, снимает напряжение в верхней части спины. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о упражнениях на гибкость для школьников 2-6 класса, а также примеры упражнений с описанием:
1. Упражнение “Кошка-Корова”
Описание: Это упражнение помогает развивать гибкость позвоночника и улучшает осанку. Дети становятся на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе они прогибают спину вниз (поза коровы), а на выдохе – округляют спину вверх (поза кошки). Это движение помогает расслабить мышцы спины и улучшить координацию.
2. Упражнение “Наклоны к ногам”
Описание: Дети стоят прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе они поднимают руки вверх, а на выдохе наклоняются вперед, стараясь дотянуться до пальцев ног. Это упражнение не только развивает гибкость задней поверхности ног, но и способствует улучшению кровообращения и расслаблению.
3. Упражнение “Поза бабочки”
Описание: Дети садятся на пол, соединяют стопы и стараются прижать колени к полу. Они могут слегка наклоняться вперед, чтобы увеличить растяжение в области бедер. Это упражнение помогает развивать гибкость в области паха и бедер, а также способствует расслаблению и улучшению концентрации.
Эти упражнения не только способствуют развитию гибкости, но и делают занятия физической культурой более увлекательными и интересными для школьников!
Читайте также:
Виды гибкости
Упражнения на развитие гибкости у школьников следует подбирать с учетом того, какой именно аспект эластичности мышц педагог хочет развить.
Классификация гибкости основывается на следующих факторах:
- качество функционирования мышц (в частности, их волокон);
- наличие внешней помощи в конкретной ситуации (например, перед тем как составить комплекс для растяжки, педагог оценивает, может ли ребенок самостоятельно выполнить позу «Мостик», нуждается ли он в посторонней помощи или не может выполнить это упражнение вовсе).
На основе указанных факторов гибкость делится на:
| Тип гибкости | Краткое описание |
| Динамическая | Этот тип гибкости проявляется исключительно в движении. |
| Статическая | При этом типе гибкости школьник способен удерживать правильное положение без значительных усилий, независимо от выполняемого упражнения. |
| Активная | Определяется амплитудой движений, которые школьник выполняет за счет усилий своих мышц. |
| Пассивная | В этом случае максимальная амплитуда достигается школьником только с помощью внешних факторов. |
Упражнения на гибкость для учащихся 2-6 классов становятся все более востребованными среди родителей и учителей. Многие замечают, что такие занятия способствуют не только физическому развитию, но и улучшают концентрацию и координацию. Например, упражнение “Кошка-корова” помогает растянуть спину и улучшить осанку, а “Скручивания” способствуют развитию гибкости позвоночника. Упражнение “Мостик” укрепляет мышцы и открывает грудную клетку, что особенно полезно для детей, проводящих много времени за партой. Родители также отмечают, что занятия на гибкость могут стать отличным способом снять стресс и поднять настроение. Важно, чтобы упражнения были разнообразными и увлекательными, что делает их интересными для детей.
Этапы развития гибкости
Развитие гибкости у школьников педагоги условно разделяют на 3 основных этапа:
- Простейшая суставная гимнастика. На этом этапе целью занятий является увеличение общей активной и пассивной гибкости, а также качественное укрепления суставов и костей.
- Специализированное развитие суставной подвижности. На этом этапе целью занятий является увеличение исходной амплитуды движений тела школьника в упражнениях, которые в дальнейшем можно будет использовать для увеличения спортивных результатов ребенка.
- Сохранение суставной подвижности и достигнутой эластичности мышц. На этом этапе целью занятий является фиксация полученного результата и его дальнейшее преумножение за счет увеличения исходного уровня нагрузки.
Как грамотно делать растяжку
Упражнения на гибкость для школьников следует выполнять, придерживаясь основных принципов растяжки:
- Перед началом растяжки необходимо разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Это можно сделать как через активные занятия, так и с помощью низкоинтенсивных упражнений. Пренебрежение этим правилом может привести к травмам у ребенка, таким как растяжения, разрывы связок, микронадрывы и трещины.
- Во время растяжки важно избегать резких движений (стретчинг подразумевает низкую интенсивность, при которой сердечный ритм и дыхание ребенка должны оставаться на прежнем уровне).
- Для достижения максимальной эффективности растяжки необходимо следить за тем, чтобы мышцы были расслаблены. В этом может помочь детям отвлечение от собственных ощущений. Можно вести беседу, задавая им тематические вопросы, требующие вдумчивых ответов.
- При выполнении упражнений на растяжку позвоночник должен оставаться прямым.
- Не должно возникать резкой боли, указывающей на предельное растяжение мышц.
Лучшие упражнения для развития гибкости
Для школьников упражнения, направленные на развитие гибкости, должны быть предельно простыми с понятной техникой. В противном случае, в силу возрастных особенностей, дети могут упустить важные правила, что приведет к получению ими травм во время растяжки.
Наклоны головы
Рекомендуется начинать растяжку с верхней части тела и постепенно переходить вниз.
- Читайте также:
Первым упражнением в этой последовательности будут наклоны головы:
- Встаньте прямо, следя за тем, чтобы спина оставалась естественной, без излишних прогибов. Ноги должны находиться на ширине плеч, а руки свободно свисать вдоль тела. Вытяните шею и опустите плечи.
- Сделайте глубокий вдох и наклоните голову вправо. Правое ухо должно стремиться к правому плечу, при этом левое плечо не следует поднимать.
- Зафиксируйте это положение на 7-10 секунд.
- Сделайте глубокий вдох и наклоните голову влево. Левое ухо должно стремиться к левому плечу, при этом правое плечо не следует поднимать.
- Зафиксируйте это положение на 7-10 секунд.
- Повторите пункты 2-5 по 10 раз для каждой стороны.
- Используя аналогичную технику, выполните наклоны головы вперед и назад.
Движения кистями
После выполнения упражнений на растяжку шеи необходимо подготовить к дальнейшей работе верхние конечности:
- Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
- Руки нужно вывести перед собой и сцепить их в замок, расположив на уровне груди.
- Не меняя положения корпуса и рук, необходимо выполнить по 15 вращений кистями в каждую сторону – от себя и к себе.
- После выполненных вращений руки, не сгибая, следует вывести в стороны.
- Не меняя положения корпуса и рук, необходимо выполнить по 10 вращений кистями в каждую сторону – от себя и к себе. Важно следить, чтобы подвижными были только кисти. В противном случае эффективность выполняемого упражнения снижается.
Ученикам 1-2 классов можно предложить выводить руки для вращения кистями не в стороны, а перед собой. Так удастся существенно снизить нагрузку, а также облегчить восприятие сути упражнения ребенком (дети будут видеть свои руки).
Выкрут
Для повышения гибкости суставов и связок в каждую тренировку по растяжке стоит включать упражнение «Выкрут»:
- Встаньте прямо, следя за тем, чтобы спина не имела ненужных прогибов. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки свободно свисать вдоль тела. Вытяните шею и опустите плечи.
- Перенесите руки назад и крепко сцепите их в замок.
- Наклоните корпус вперед и одновременно выкрутите руки сзади, слегка поднимая их вверх.
- Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, ощущая максимальное растяжение в мышцах. Важно контролировать дыхание: если оно будет ровным и глубоким, растяжение станет более эффективным.
- По истечении времени медленно вернитесь в исходное положение, опуская руки и расслабляя мышцы.
Наклоны в бок
Упражнения на гибкость для школьников в большинстве случаев даются педагогом в комплексе. Одной из базовых нагрузок в таких группах являются наклоны в стороны.
Выполнять их рекомендуется так:
- Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
- Поставить руки на пояс. Положение остальных частей тела остается неизменным.
- Глубоко вдохнуть через нос, после чего медленно (примерно на 5-7 счетов) наклонить верхнюю часть тела направо. Важно следить, чтобы корпус и таз во время выполнения упражнения не разворачивались в сторону наклона.
- Задержаться в этом положении на 1-3 сек, максимально растягивая боковые мышцы.
- Медленно (примерно на 5-7 счетов) вернуться в первоначальное положение.
- Глубоко вдохнуть через нос, после чего медленно (примерно на 5-7 счетов) наклонить верхнюю часть тела налево. Важно следить, чтобы корпус и таз во время выполнения упражнения не разворачивались в сторону наклона.
- Задержаться в этом положении на 1-3 сек, максимально растягивая боковые мышцы.
- Медленно (примерно на 5-7 счетов) вернуться в первоначальное положение.
- Выполнить нужное количество боковых наклонов.
Круговые движения туловищем
Круговые движения туловищем следует выполнять по следующей методике:
- Встаньте прямо, убедившись, что в спине нет ненужных прогибов. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки свободно свисать вдоль тела. Вытяните шею и опустите плечи.
- Поставьте руки на пояс или зафиксируйте их за головой, сцепив в замок. Остальные части тела остаются в прежнем положении.
- Наклоните корпус вперед, не сгибая ноги.
- Выполняйте круговые движения туловищем, плавно перемещая корпус из исходного положения вправо, назад, влево и вперед.
- Сделайте необходимое количество круговых движений, затем измените направление вращения корпуса.
- Повторяйте круговые движения заданное количество раз.
- Вернитесь в вертикальное положение, сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
Махи ногами
Махи ногами используются для эффективной растяжки нижней части тела школьника. Перед этим упражнением важно качественно разогреть мышцы, во избежание получения растяжения и других мини-травм ребенком.
Делать махи рекомендуется так:
- Встать ровно, боком к стене, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, одной рукой упереться в стену или другую вертикальную опору, вторую расположить на поясе. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
- Ногой, дальней от опоры, выполнить мах вперед на максимальную высоту. При этом необходимо следить, чтобы корпус оставался неподвижным. Движение ноги вверх должно быть резким и стремительным, а возврат конечности в исходную позицию – медленным.
- Повторить п. 2, при этом выполнив мах не вперед, а в сторону, дальнюю от опоры.
- Повторить п. 2, при этом выполнив мах не вперед, а назад.
- Выполнить необходимое количество махов, а затем повернуться к вертикальной опоре другим боком.
- Повторить махи в каждую сторону, растягивая противоположную ногу.
Растяжка «Кошка»
Упражнение «Кошка» помогает растянуть мышцы спины и снять спазмы в этой области. При регулярном выполнении оно может улучшить осанку школьника, а также предотвратить искривление позвоночника и возникновение болей в спине.
Следуйте этим шагам:
- Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ладони ребенка находятся прямо под плечами. Руки должны быть выпрямлены, а колени расположены на расстоянии 5-7 см друг от друга. Перед началом упражнения проверьте, чтобы спина не имела прогибов, особенно в поясничной области.
- Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхайте, одновременно выгибая спину и постепенно поднимая грудной отдел позвоночника вверх. Шею лучше расслабить, опустив голову вниз.
- Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. В течение этого времени старайтесь постоянно тянуть позвоночник вверх.
- После указанного времени расслабьтесь и вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
Растяжка «Мостик»
Упражнение «Мостик» рекомендуется выполнять школьникам под строгим руководством педагога. Несмотря на видимую простоту техники, при некорректном выполнении «Мостик» может стать причиной растяжения мышц спины и даже травм суставов и позвоночника.
Правильно делать это упражнение так:
- Встать на колени, руки поднять наверх. Ноги необходимо расположить на расстоянии 7-10 см друг от друга. Спину выпрямить, подбородок приподнять.
- На выдохе прогнуться назад и поставить руки на пол, ладонями вниз. Если встать в нужное положение с первого раза не получается, необходимо выполнять его в своей амплитуде, избегая чрезмерного растяжения, а также боли в спине.
- Зафиксировать положение на 10 сек., после чего медленно, без рывков, вернуться в первоначальную позицию.
Растяжка «Поза щенка»
Упражнение «Поза щенка» идеально сочетается с «Кошкой». В большинстве случаев преподаватели предлагают ученикам выполнять их поочередно, без перерывов, в рамках одного комплекса.
«Поза щенка» представляет собой обратное растяжение позвоночника:
- Примите положение на четвереньках. Убедитесь, что ладони находятся точно под плечами. Руки должны быть выпрямлены, а колени расположены на расстоянии 5-7 см друг от друга. Перед началом упражнения проверьте, чтобы в спине, особенно в поясничной области, не было прогибов.
- Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхая, прогибайте спину, опуская грудной отдел позвоночника вниз. Шею лучше расслабить, выстраивая её в одной линии с корпусом.
- Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. В это время старайтесь тянуть позвоночник вниз между лопатками.
- По истечении указанного времени расслабьтесь и вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
Растяжка с выпадом в сторону
Чтобы эффективно растянуть мышцы ног в области тазобедренных суставов, необходимо регулярно делать выпады в сторону:
- Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
- Поставить правую ногу вправо на носок, после чего поставить ее на стопу и перенести вправо вес тела.
- Опорную ногу согнуть, при этом левая конечность должна оставаться прямой. Колено согнутой ноги необходимо направить в сторону. Важно проследить, чтобы в момент выпада, стопа опорной ноги не отрывалась от пола, а спина оставалась прямой.
- Зафиксировать положение на 5-7 сек, после чего медленно вернуться в исходное положение.
- Повторить п.2-4, выполнив упражнение зеркально (в этом варианте растягиваться будут мышцы левой ноги).
- Повторить поочередные выпады в сторону необходимое количество раз.
Растяжка подколенных сухожилий сидя
Растяжка подколенных сухожилий из сидячего положения выполняется следующим образом:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и расположите их перед собой. Стопы должны быть плотно прижаты друг к другу. Следите за тем, чтобы спина не имела искусственных прогибов, а грудной отдел был слегка подтянут.
- Протяните руки перед собой, сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе медленно опустите их к ногам, стараясь при этом опустить грудную клетку на переднюю часть бедер.
- Зафиксируйте это положение, максимально растянув подколенные сухожилия.
- Через 7-10 секунд аккуратно вернитесь в исходное положение.
- После 3 секунд отдыха повторите упражнение необходимое количество раз, выполняя наклон вперед.
Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой рекомендована школьникам старших классов или специально подготовленным группам детей. Это связано с тем, что малыши в начальной школе не все могут корректно идентифицировать свои ощущения. Это значительно увеличивает риск возникновения травм во время уроков физкультуры.
Техника выполнения этого упражнения схожа с техникой предыдущего:
- Сесть на пол, ноги выпрямить и положить перед собой. Стопы поставить вплотную друг к другу. В спине не должно быть искусственно созданных прогибов, грудной отдел необходимо подтянуть.
- Вывести прямые руки перед собой, после чего глубоко вдохнуть и, на выдохе, медленно опустить их к ногам, стремясь положить грудную клетку на переднюю поверхность бедра.
- Зафиксировать положение, предварительно приведя в максимальное растяжение подколенные сухожилия.
- В момент нахождения ребенка в этой позиции, учителю нужно слегка надавить ему на спину, искусственно увеличивая растяжение сухожилий и мышц.
- Спустя 7-10 сек, медленно вернуться в первоначальное положение.
- Через 5 сек. повторить упражнение, необходимое количество раз выполнив наклон вперед.
Поперечная растяжка сидя
Поперечная растяжка из сидячего положения — это классическое упражнение, которое присутствует в большинстве программ, направленных на улучшение гибкости мышц.
Выполнять его нужно строго следуя общепринятой методике:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и расположите их перед собой. Стопы должны быть плотно прижаты друг к другу. Следите за тем, чтобы в спине не было искусственных прогибов, а грудной отдел был слегка подтянут.
- Разведите ноги в стороны, максимально отдаляя их друг от друга, при этом не изменяя положение остальных частей тела. Стопы следует держать в напряжении.
- Поднимите прямые руки перед собой, затем сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите грудную клетку к полу.
- Зафиксируйте это положение, предварительно максимально растянув подколенные сухожилия.
- Через 7-10 секунд медленно вернитесь в исходное положение.
- Через 3 секунды повторите упражнение, выполняя наклон вперед необходимое количество раз.
Скручивание сидя
Скручивания из положения сидя рекомендуется выполнять на завершающем этапе занятия. Оно поможет расслабить проработанные мышцы, а также предотвратить боль, которая может возникнуть в теле после занятий спортом.
Выполняется так:
- Сесть на пол. Ноги можно скрестить в позу лотоса или выпрямить и положить их перед собой. Спина должна быть максимально прямой, руки находятся в свободном положении вдоль корпуса.
- Повернуть корпус вправо, ладони при этом стремиться поставить назад.
- Достигнув предельной точки, сделать паузу, зафиксировав положение на 7-10 сек.
- Медленно вернуться в исходное положение.
- Повернуть корпус влево, ладони при этом стремиться поставить назад.
- Достигнув предельной точки, сделать паузу, зафиксировав положение на 7-10 сек.
- Медленно вернуться в исходное положение.
- Выполнить необходимое количество скручиваний.
Комплексы упражнений для учащихся
Комплексы физических упражнений для школьников разных возрастных групп отличаются по уровню интенсивности, что связано с особенностями их развития.
Наиболее эффективные комплексы для растяжки включают:
| Возраст учащихся | Рекомендуемая последовательность упражнений |
| 1 – 5 классы | 1. Разминка. 2. Наклоны головы в стороны. 3. Вращения головы. 4. Вращения рук. 5. Круговые движения плечами вперед и назад. 6. Круговые движения корпусом. 7. Движения кистями. 8. Круговые движения коленями. 9. Упражнение «Лягушка» (2 варианта). 10. Растяжка подколенных сухожилий. 11. Скручивания назад из сидячего положения. 12. Заминка. |
| 6-9 классы | 1. Разминка. 2. Вращения головы в стороны. 3. Махи руками. 4. Вращения рук. 5. Движения кистями. 6. Наклоны корпуса вперед-назад и в стороны. 7. Круговые движения туловища. 8. Махи ногами. 9. Растяжка «Кошка». 10. Растяжка «Поза щенка». 11. Скручивания назад из сидячего положения. 12. Заминка. |
| 10-11 классы | 1. Разминка. 2. Растяжка шеи (с минимальным усилием рук). 3. Махи руками. 4. Вращения рук. 5. Вращения плечами. 6. Круговые движения корпусом. 7. Круговые движения таза. 8. Растяжка «Мостик». 9. Растяжка с выпадом в сторону. 10. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. 11. Поперечная растяжка сидя. 12. Заминка. |
Упражнения для школьников, направленные на развитие гибкости, в большинстве случаев являются универсальными и не имеют противопоказаний для выполнения.
Независимо от возраста детей, занятия растяжкой должны проводиться под контролем квалифицированного педагога, который сможет не только объяснить технику выполнения упражнений, но и следить за процессом, чтобы минимизировать риск травм для юных спортсменов.
Видео: упражнения на гибкость
Десять упражнений для развития гибкости:
Советы по безопасности при выполнении упражнений на гибкость
При выполнении упражнений на гибкость важно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность тренировок. Вот несколько рекомендаций, которые помогут школьникам безопасно развивать свою гибкость:
- Разминка перед упражнениями: Перед началом любых упражнений на гибкость необходимо провести разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, улучшит кровообращение и снизит риск травм. Разминка может включать легкие кардионагрузки, такие как бег на месте или прыжки, а также динамические растяжки.
- Постепенность увеличения нагрузки: Упражнения на гибкость следует выполнять постепенно, увеличивая амплитуду движений и время растяжки. Не стоит стремиться к максимальным результатам сразу, так как это может привести к растяжениям и другим травмам.
- Слушайте свое тело: Важно обращать внимание на ощущения во время выполнения упражнений. Если возникает боль или дискомфорт, следует немедленно прекратить выполнение упражнения и, при необходимости, обратиться за помощью к тренеру или врачу.
- Правильная техника выполнения: Упражнения на гибкость должны выполняться с правильной техникой. Неправильное выполнение может не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам. Рекомендуется выполнять упражнения под руководством опытного инструктора, особенно в начале тренировок.
- Использование вспомогательных средств: Для улучшения растяжки и обеспечения безопасности можно использовать различные вспомогательные средства, такие как гимнастические ленты, блоки или стулья. Они помогут поддерживать правильное положение тела и снизить нагрузку на суставы.
- Регулярность тренировок: Для достижения заметных результатов в гибкости важно заниматься регулярно. Однако следует помнить, что отдых также необходим. Оптимально проводить занятия 2-3 раза в неделю, чередуя их с другими видами физической активности.
- Учет индивидуальных особенностей: Каждый человек уникален, и уровень гибкости может значительно варьироваться. Учитывайте свои индивидуальные особенности и не сравнивайте себя с другими. Упражнения должны быть адаптированы под ваши возможности и уровень подготовки.
- Гидратация и питание: Не забывайте о важности правильного питания и достаточного потребления жидкости. Это поможет поддерживать общий тонус организма и улучшить результаты тренировок.
Следуя этим советам, школьники смогут безопасно и эффективно развивать свою гибкость, что положительно скажется на их физическом состоянии и общем самочувствии.
Вопрос-ответ
Какие движения или упражнения используют для воспитания гибкости?
Средства воспитания гибкости: Упражнения на растягивания: 1) активные (махи, вращения, рывки, наклоны); 2) пассивные (с применением дополнительной силы); 3) статические (сохранение неподвижного положения в течение определенного времени).
Как называется упражнение на гибкость?
Что такое стретчинг? Стретчинг — это фитнес-тренировка, которая помогает сделать мышцы гибкими и эластичными. Иногда стретчинг называют растяжкой. На такой тренировке спортсмен делает наклоны, скручивания, складки, вращения и подъёмы. Упражнения делаются медленно и плавно, а положение тела фиксируется на 10–15 секунд.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений на гибкость обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Простые кардиоупражнения, такие как прыжки на месте или бег на месте, отлично подойдут для разогрева.
СОВЕТ №2
Регулярность занятий — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время на упражнения на гибкость не реже 2-3 раз в неделю. Даже 10-15 минут в день могут значительно улучшить гибкость и общее физическое состояние вашего ребенка.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к травмам. Лучше всего заниматься под руководством опытного тренера или следовать видеоурокам, чтобы избежать ошибок.
СОВЕТ №4
Сделайте занятия интересными и разнообразными. Включайте в тренировки игры и соревнования, чтобы поддерживать мотивацию и увлеченность детей. Это поможет не только развивать гибкость, но и укреплять командный дух и дружеские отношения в классе.
