Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам

В статье рассмотрим белковые продукты, важные для людей с разными целями: похудение, набор мышечной массы, поддержание здоровья вегетарианцев, беременных и кормящих женщин. Белок — основной строительный материал клеток, способствует восстановлению тканей, поддерживает иммунную систему и контролирует уровень сахара в крови. Подготовили таблицу для удобного выбора белковых продуктов в зависимости от ваших потребностей и образа жизни.

Зачем нужен белок в рационе человека? Роль и функции белков

Протеин — это органическое соединение, состоящее из аминокислот, связанных в цепочку. Он является ключевым элементом питания всех живых организмов. Человеческий организм не способен самостоятельно производить все необходимые аминокислоты, поэтому крайне важно ежедневно включать в рацион продукты, которые помогут восполнить их недостаток.

Основные источники белка представлены в таблице:


Категория продуктов	Название продукта	Содержание белка г/100 г
Бобовые	Белая фасоль	25
Красная чечевица	24,2
Нут	20
Злаки	Дикий рис	14
Киноа	14
Кус-кус	12,8
Орехи	Кешью	25,4
Миндаль	18,6
Фундук	16,1
Рыба и морепродукты	Тунец	24,4
Креветки	20,6
Лосось	20
Молочные продукты	Сыр	29
Творог	18
Мясо	Телятина	23
Говядина	23
Индейка	23

Поскольку белок является основным компонентом клеток живых организмов, он выполняет множество функций, влияющих на все системы человека:

Каталитическая. Белки, известные как ферменты, участвуют в обмене веществ и энергии, ускоряя расщепление и синтез сложных молекул. Поэтому достаточное количество белка в рационе помогает избежать проблем с пищеварением.
Структурная. Протеин участвует в формировании и поддержании структуры клеток. За эту функцию отвечают белки межклеточного вещества, такие как коллаген и эластин, которые обеспечивают упругость кожи и молодость органов.
Защитная. Ферменты печени помогают выводить токсичные вещества из организма, а лизоцимы и интерфероны обеспечивают иммунную защиту. Кератин выполняет механическую защиту.
Регуляторная. Белки-гормоны передают информацию внутри клеток и регулируют медленные процессы в организме. Белки-рецепторы активируют внутриклеточные процессы.
Сигнальная. Протеины участвуют в передаче сигналов между клетками и тканями, что влияет на рост скелета, чувство насыщения, уровень сахара в крови и другие важные процессы.
Транспортная. Обеспечивает перенос веществ между клетками.
Запасная. Некоторые белки накапливаются в организме как резервный источник энергии или дополнительные аминокислоты, которые затем превращаются в вещества, регулирующие метаболизм.
Рецепторная. Отвечает за восприятие клетками сигналов из внешней среды и от других клеток.
Моторная. Обеспечивает движение организма и перемещение клеток внутри него.

Продукты, богатые белком, указанные в таблице, следует включать в ежедневное меню. Здоровые волосы, ногти, кожа, крепкие мышцы, нормальная работа внутренних органов и обмен веществ, а также корректное функционирование пищеварительной системы — все это зависит от достаточного потребления протеина.

Врачи акцентируют внимание на важности белка в рационе для различных групп людей. Продукты с высоким содержанием белка играют ключевую роль как в процессе похудения, так и в наборе мышечной массы. Для спортсменов белок способствует восстановлению мышц после тренировок и их росту. Вегетарианцы могут получать необходимые белки из бобовых, орехов и соевых продуктов, что позволяет им поддерживать здоровье без мяса. Беременные и кормящие женщины нуждаются в увеличенном количестве белка для правильного развития плода и поддержания лактации. Врачи рекомендуют составлять индивидуальные таблицы с учетом потребностей каждого человека, чтобы обеспечить оптимальное поступление белка в организм и поддерживать здоровье на всех этапах жизни.

Эксперты в области питания подчеркивают важность белка в рационе для различных групп людей. Продукты, богатые белком, играют ключевую роль как для тех, кто стремится похудеть, так и для тех, кто занимается спортом или хочет набрать вес. Например, нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются отличными источниками белка для активных людей. Вегетарианцы могут обратить внимание на бобовые, орехи и семена, которые также содержат необходимые аминокислоты. Беременные и кормящие мамы нуждаются в повышенном количестве белка для поддержания здоровья как своего, так и ребенка. Правильное распределение белковых продуктов в рационе поможет достичь поставленных целей, будь то снижение веса или набор мышечной массы.

👉 Полезно 📢 Оставь свой комментарий 📝👇🏻 Примерное меню правильного питания "Знаю и Делаю" 27.04.2023

Суточная норма употребления белка

Так как организм не в силах самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты, составляющие белок, человеку необходимо получать его с пищей. Существую общепринятые нормы употребления протеина для взрослых и детей.

Продукт (100 г)	Белок (г)	Примечания
Мясо и птица
Куриная грудка (без кожи)	31	Отлично для похудения и тренировок. Низкое содержание жира.
Индейка (грудка)	30	Аналогично куриной грудке, хороший выбор для диеты.
Говядина (постная)	26	Хороший источник железа, подходит для набора веса и беременных.
Свинина (постная вырезка)	25	Умеренное содержание жира, подходит для тренировок.
Рыба и морепродукты
Тунец (консервированный в собственном соку)	25	Удобный и быстрый источник белка, подходит для похудения.
Лосось	20	Богат Омега-3 жирными кислотами, полезен для всех, особенно для беременных и кормящих.
Треска	18	Низкокалорийная рыба, идеальна для похудения.
Креветки	24	Низкокалорийный источник белка, подходит для диеты.
Молочные продукты и яйца
Яйца (1 крупное)	6	Универсальный продукт, подходит для всех категорий.
Творог (обезжиренный)	18	Медленно усваиваемый белок, хорош перед сном, для похудения.
Греческий йогурт (без добавок)	10	Высокое содержание белка, пробиотики, подходит для всех.
Сыр (пармезан)	35	Высокобелковый, но и высококалорийный, для набора веса.
Растительные источники (для вегетарианцев)
Чечевица (вареная)	9	Отличный источник белка и клетчатки, для вегетарианцев, похудения.
Фасоль (вареная)	8	Аналогично чечевице, хороший выбор для вегетарианцев.
Нут (вареный)	9	Основа для хумуса, богат белком и клетчаткой.
Тофу (твердый)	16	Универсальный продукт для вегетарианцев, легко усваивается.
Темпе	19	Ферментированный соевый продукт, богат белком и пробиотиками.
Сейтан	25	Продукт из пшеничного белка, очень высокое содержание белка.
Киноа (вареная)	4	Полноценный белок, содержит все незаменимые аминокислоты.
Орехи (миндаль)	21	Высококалорийный, для набора веса, полезные жиры.
Семена (чиа)	17	Богат белком, Омега-3, клетчаткой, для всех.
Спирулина (порошок)	57	Суперфуд, очень высокое содержание белка, для вегетарианцев.
Дополнительно
Протеиновый порошок (сывороточный)	70-80	Удобно для тренировок, быстрое усвоение.
Протеиновый порошок (растительный)	60-70	Для вегетарианцев, тренировок.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о продуктах, богатых белком, которые могут быть полезны в различных контекстах:

Разнообразие источников белка: Белок можно получить не только из мяса и молочных продуктов, но и из растительных источников. Например, бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи и семена (кунжут, чиа, грецкие орехи) содержат значительное количество белка и могут быть отличной основой для вегетарианских и веганских рационов.
Белок и сытость: Продукты, богатые белком, способствуют более длительному чувству сытости по сравнению с углеводами и жирами. Это делает их особенно полезными для тех, кто стремится похудеть. Например, добавление белка в завтрак может помочь контролировать аппетит в течение дня.
Белок для беременных и кормящих мам: Во время беременности и лактации потребность в белке возрастает, так как он необходим для роста и развития ребенка. Рекомендуется включать в рацион разнообразные источники белка, такие как рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, чтобы обеспечить достаточное количество необходимых аминокислот.

Эти факты подчеркивают важность белка в рационе и его роль в различных жизненных ситуациях.

Вес во время беременности. Переживали за набор веса?🫣 #беременность

Для детей

Суточная потребность в белке для детей значительно выше, чем для взрослых. Это объясняется тем, что детский организм активно растет и претерпевает постоянные изменения.

Читайте также:

Кофе с молоком при грудном вскармливании, лактации. Можно или нет

Ниже представлены нормы потребления белка в зависимости от возраста:


Возраст	Суточная норма белка г/сутки
0-3 месяца	10,5
3-6 месяцев	17,2
6-12 месяцев	29,5
1-1,5 года	48
1,5-2 года	53
2-4 года	63
4-6 лет	72
6-10 лет	80
10-13 лет	96
13-17 лет (мальчики)	106
13-17 лет (девочки)	93

Чтобы определить, сколько белка нужно вашему ребенку, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Для детей от 1 до 3 лет требуется 4 г белка на 1 кг веса.
Для детей от 3 до 7 лет — 3,5 г белка на 1 кг.
Для детей от 7 до 10 лет — 3 г белка на 1 кг.
Для подростков старше 10 лет необходимо 2,5 г белка на 1 кг массы тела.

Продукты, богатые белком, играют важную роль в рационе людей с различными целями. Тем, кто хочет сбросить вес, белок помогает сохранять чувство насыщения и ускоряет обмен веществ. В диетах для похудения часто рекомендуются куриная грудка, рыба, бобовые и яйца. Спортсмены и любители фитнеса нуждаются в белковых продуктах для восстановления мышц после тренировок; здесь полезны протеиновые коктейли, нежирное мясо и творог. Вегетарианцы могут получать белок из соевых продуктов, орехов и семян, что также важно для их здоровья. Беременные и кормящие женщины нуждаются в дополнительном белке для поддержки роста и развития ребенка, поэтому им советуют включать в рацион молочные продукты и рыбу. Не забывайте, что разнообразие в питании — залог здоровья, и каждый может найти подходящие источники белка в соответствии со своими потребностями.

Для взрослых

Средние показатели суточного потребления для взрослых людей составляют:

120 г для мужчин;
90 г для женщин.

Для более точных данных, можно принять во внимание следующие нормы, зависящие от образа жизни:

Сидячий образ жизни подразумевает 1,2 г белка на 1 кг массы тела.
Активный образ жизни — 1,6 г белка на 1 кг.
При регулярной физической нагрузке необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела.

Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. Он становится необходим не только для матери, но и для непрерывно развивающегося плода. 2 г белка на 1 кг массы тела — необходимое количество протеина для беременной женщины, которое сохраняется и на период грудного вскармливания, так как часть веществ усваиваемых матерью, передается ребенку с грудным молоком.

Продукты с высоким содержанием БЕЛКА. Норма БЕЛКА в день,польза БЕЛКА. Показываю на СВОИХ ПРОДУКТАХ.

Сколько белка, БЖУ содержат разные продукты питания

Наибольшее количество белка можно найти в продуктах животного происхождения. Белки, полученные от животных, считаются полноценными, так как они содержат все необходимые аминокислоты.

В то же время растительные источники белка являются неполноценными, поскольку в них отсутствует 1-2 аминокислоты. Недостаток этих важных компонентов может негативно сказаться на здоровье. Поэтому вегетарианцам крайне важно грамотно подходить к составлению своего рациона.

В таблицах представлены высокобелковые продукты, содержащие как белки первого, так и второго сорта. Для удобства их включения в рацион также указаны данные о содержании жиров и углеводов.

Читайте также:

Подогреватель для бутылочек Авент, Maman, Chicco, Beurer, Сказка, Medela, автомобильный термос. Цены, рейтинг лучших

Таблица: количество белка в мясе

Мясные продукты являются одним из основных источников полноценного белка:

Наименование	Белок г/100 г	Жиры г/100 г	Углеводы г/100 г
Говядина	23	12,4	0
Баранина постная	20	7,2	0
Баранина жирная	15	16,3	0
Телятина постная	23	2,5	0
Свинина постная	19	7,1	0
Свинина жирная	12	45,1	1,09
Оленина	20	8,5	0
Кролик	21	8	0
Курица	23	1,2	0
Индейка	23	0,7	0

Таблица: белки в рыбе и морепродуктах

Рыба и морепродукты являются отличным источником высококачественного протеина, который необходим для поддержания здоровья.

В таблице представлена пищевая ценность популярных видов рыбы и морепродуктов:


Наименование	Белок г/100 г	Жиры г/100 г	Углеводы г/100 г
Тунец	24,4	1	0
Лосось	20	6,3	0
Скумбрия	18	13,6	0,6
Камбала	16	1,8	0
Горбуша	21	6,5	0
Мойва	13,4	11,5	0
Сельдь	17,7	10,7	0
Судак	19	0,7	0
Треска	17,7	0,7	0
Осетр	16,4	10,9	0
Минтай	16	1	0
Лещ	17	4	0
Семга	21,6	6	0
Форель	19	2,1	0
Кальмар	18	2,8	2
Краб	16,4	1,7	4,2
Креветки	20,6	2,2	0

Таблица: белки в молочных продуктах

Молочные продукты — дополнительный источник белка. Включая их в диету необходимо учесть, что они содержат углеводы, в отличие от мяса или рыбы.

Наименование продукта	Белок г/100 г	Жиры г/100 г	Углеводы г/100 г
Творог	14-18	1-11	1-3
Молоко	3	3,5	6
Сметана	3	17	4
Кефир	9,8	3,3	13,3
Йогурт	4,4	2,9	6,3
Сливки	2,2	33	4
Сыр	23-29	29,5	0,3

Таблица: белки в крупах

Продукты, содержащие большое количество белка, список которых представлен ниже, являются ценным источником растительного протеина. Они играют ключевую роль в рационе вегетарианцев, особенно в сочетании с яйцами и молочными изделиями (если они не исключены из питания).


Название крупы	Содержание белка г/100 г	Содержание жиров г/100 г	Содержание углеводов г/100 г
Дикий рис	14	0,7	52
Киноа	14	6	57
Кус-кус	12,8	0,6	72
Гречка	12,6	3,3	62
Овсянка	12	7,2	69
Белый рис	7	0,7	79
Перловка	9,3	1,1	74
Пшенка	11,5	3,3	69
Манка	10	1	67
Геркулес	13	5,9	54

Таблица усвояемости белковой пищи

Усвояемость белка — важный показатель, который позволяет понять сколько белка от того или иного продукта усвоит организм человека.

Поступающие питательные вещества всасываются стенками кишечника не полностью. Данный показатель зависит от состава продукта, состояния микрофлоры кишечника, сочетания употребляемых продуктов, способа приготовления. Известно, что приготовление на пару позволяет максимально сохранить микронутриенты, а наличие в рационе овощей способствует лучшему усвоению белка.

Читайте также:

Ложная беременность у женщин. Симптомы и причины, что это такое, что делать, лечение

Наиболее качественным белковым продуктом считается тот, коэффициент усвояемости которого стремится к 1, а количество жиров минимально.

Белки делятся на две категории:

Быстрые (легкоусвояемые) — полноценные протеины. Они помогают организму вырабатывать энергию, дают заряд бодрости и силы, позволяют набирать мышечную массу. Быстрый белок усваивается организмом за 1-1,5 часа.
Медленные — все неполноценные протеины. Процесс усвоения занимает до 8 часов.

Продукты богатые белком, таблица пищевой ценности которых приведена далее, обладают наивысшим коэффициентом усвояемости:

Наименование продукта	Содержание белков/жиров/углеводов на 100 г	Коэффициент усвоения белка	Разновидность белка
Яйца	13/12/1	1,0	Быстрый
Кефир	3/3/4	1,0
Творог	17/5/0	1,0
Сыр	25/20/0	1,0
Говядина	19/12/0	0,92
Курица	21/9/0	0,92
Горбуша	21/8/0	0,90
Постная свинина/говядина	16/28/0	0,63
Соя	35/17/27	0,91	Медленный
Фасоль	22/2/55	0,68
Горох	23/2/68	0,67
Гречка	13/3/68	0,66
Рожь	11/2/56	0,63
Кукуруза	8/2/75	0,60
Овес	12/6/65	0,57
Рис	7/1/74	0,55
Пшеница	13/1/71	0,54
Арахис	26/45/45	0,52

Молоко, относящееся к быстрому протеину, зачастую не усваивается взрослыми людьми. Это связано с непереносимостью лактозы, входящей в состав напитка. Чтобы составить сбалансированный рацион, его следует заменить кисломолочными продуктами.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Существует две главные схемы распределения белка в ежедневном рационе:

Равномерное распределение. В этом случае питание состоит из пяти приемов пищи, каждый из которых содержит 20% от суточной нормы белка.
Неравномерное распределение. В этой схеме 45% белка поступает на ужин. Завтрак и обед включают по 20% протеина, а оставшиеся 15% распределяются на перекусы.

Понимание того, как белковая пища взаимодействует с организмом, позволяет более эффективно интегрировать ее в рацион.

На переработку белка организм тратит наибольшее количество энергии. Это приводит к ускорению метаболизма. К вечеру этот процесс замедляется, поэтому разумно включить в вечерний прием пищи достаточное количество белка. Протеин также необходим в конце дня для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая вышеизложенное, можно предпочесть вторую схему распределения, где основная часть белка поступает в вечернее время.

Несколько дополнительных советов по употреблению белковой пищи:

Читайте также:

Что приготовить ребенку на ужин 2-3-4-5 лет. Рецепты блюд простые, вкусно, полезно

Выбирайте быстрые белки с низким содержанием жиров на ужин. Они быстро усваиваются и помогают поддерживать необходимый уровень энергии.
Для восстановления мышц после тренировки важно употреблять пищу, богатую белком. Яйца и молочные продукты помогут снизить уровень боли и укрепить мышцы.
Организму сложно усвоить более 30 г белка за один раз. Поэтому стоит распределять его так, чтобы на один прием пищи приходилось не более 30 г.
Включение белка в перекусы поможет эффективно утолить голод. Для этого отлично подойдут сыр, горсть орехов или греческий йогурт.

Как правильно выбрать продукты, богатые белком, примеры дневного меню

Чтобы рацион был здоровым, необходимо отдавать предпочтение цельным продуктам, избегая полуфабрикатов и фаст-фуда. Покупая готовый продукт важно внимательно изучать его состав и пищевую ценность. Большое содержание ненасыщенных жиров и/или сахара говорит о том, что такая пища не принесет пользы, даже если в ней много протеина.

Продукты богатые белком, таблица с которыми приведена в статье, помогут составить меню на каждый день. Регулируя количество и качество протеина в ежедневной диете, можно добиться различных результатов, будь то похудение или набор мышечной массы.

Для набора мышечной массы, при интенсивных тренировках

Набор мышечной массы требует значительного количества белка в ежедневном рационе. Увеличенное потребление протеина необходимо не только для построения новых мышечных клеток, но и для восстановления тех, которые были повреждены во время интенсивных тренировок.

Рекомендуемая суточная норма белка для спортсменов составляет от 1,3 до 1,8 грамма на каждый килограмм массы тела. При сжигании жира и высоких физических нагрузках эти показатели следует увеличивать.

Спортсменам важно включать медленные белки в последний прием пищи перед сном. Отличным вариантом могут стать протеиновый коктейль или нежирный творог.

Примерное меню для набора мышечной массы представлено ниже:


День	Прием пищи	БЖУ, Ккал	Меню
День 1	Завтрак	35/18/90, 750	* 1,5 ст. овсяных хлопьев. * 1 ст. молока. * 0,5 ст. изюма.
Перекус	30/18/30, 500	* Сыр Фитнес 30 г. * Молоко 1 ст. * Арахисовая паста 1 ст. ложка. * Яблоко/банан.
Обед	74/30/16, 600	* Цельнозерновой хлеб 30 г. * Яйцо 3 шт. * Авокадо.
Перекус	38/2,5/80, 600	* Натуральный йогурт 100 г. * Мед 1 ст. ложка. * Зародыши пшеницы 2 ст. ложки. * Творог низкой жирности 200 г. * Ягоды 1 ст.
Ужин	45/20/70, 700	* Лосось 180 г. * Стручковая фасоль 1 ст. * Кефир 1 ст. * Картофельное пюре 180 г.
Перекус	30/16/45, 400	* Протеиновый коктейль 1 порция.
День 2	Завтрак	40/6/90, 625	* Обезжиренный творог 200 г. * Клубника 100 г. * Булка 60 г. * Сироп 2 ст. ложки.
Перекус	25/18/85, 600	* Молоко 2 ст. * Хлеб цельнозерновой 30 г. * Арахисовое масло 2 ст. ложки. * Банан. * Мед 2 ст. ложки.
Обед	25/11/125, 700	* Отварная куриная грудка 150 г. * Паста с овощами 150 г. * Кефир 1 ст.
Перекус	50/28/45, 650	* Протеин в порошке 1 ложка. * Обезжиренное молоко 1 ст. * Замороженная черника 0,5 ст. * Масло льняное 2 ст. ложки.
Ужин	55/5/95, 700	* Отварной картофель 150 г. * Сельдерей и огурец 250 г. * Индейка 240 г.
Перекус	30/16/35, 400
День 3	Завтрак	30/20/60, 700	* Помидор 150 г. * Яйцо 2 шт. * Яичный белок 2 шт. * Молоко 1 ст. * Сыр 50 г. * Цельнозерновой хлеб 30 г.
Перекус	40/5/100, 700	* Тунец консервированный 200 г. * Коричневый рис 1 ст. * Зеленый горошек 200 г.
Обед	55/10/80, 650	* Сыр 40 г. * Говядина отварная 200 г. * Кабачок, баклажан 200 г. * Виноград 50 г.
Перекус	50/28/45, 650	* Протеин в порошке 1 ложка. * Молоко обезжиренное 1 ст. * Клубника 200 г.
Ужин	38/14/43, 650	* Рис 1 ст. * Постная свинина 180 г. * Брокколи 100 г.
Перекус	30/19/42, 450	* Коктейль из протеинового порошка 1 порция. * Фрукт 1 шт.

Для похудения

В случае, когда диета направлена на снижение веса, отдается предпочтение низкокалорийным белковым продуктам.

На пути к стройному телу помогут следующие рекомендации:

Добавлять клетчатку к богатой протеином пище.
Оптимальные варианты приготовления мяса: тушение, запекание и готовка на пару.
Сахар необходимо максимально исключить из рациона, оставив некоторые виды круп и фрукты.
Оптимальное количество дней высокобелковой диеты — 10.
Для правильной работы кишечника каждое утро необходимо принимать льняное масло.

Примерный рацион:

День недели	Прием пищи	Меню
Пн	Утро	Брокколи, морковь. Курица печеная. Бурый рис.
	Перекус
	Обед	Бульон из разных овощей. Хлеб.
	Перекус
	Вечер	Индейка. Кабачок тушеный с баклажаном.
Вт	Утро	Омлет из 2-х яиц. Куриная котлета. Хлеб цельнозерновой.
	Перекус
	Обед	Капуста тушеная. Котлеты из индейки.
	Перекус
	Вечер
Ср	Утро	Кофе с нежирным молоком. Творог с клубникой.
	Перекус
	Обед	Суп с фрикадельками. Рагу овощное.
	Перекус
	Вечер
Чт	Утро	Гречка с морковно-луковой зажаркой. Кефир.
	Перекус
	Обед	Гуляш говядины. Рагу из картошки с баклажаном.
	Перекус
	Вечер
Пт	Утро	Биток из курицы. Зеленый горошек.
	Перекус	Салат яблочно-апельсиновый.
	Обед	Паровая телятина. Брокколи.
	Перекус
	Вечер
Сб	Утро	Гречка. Омлет с зеленым горошком. Огурец.
	Перекус
	Обед
	Перекус
	Вечер	Рыба на пару. Огурец, руккола 250 г.
Вс	Утро	Стейк семги. Цветная капуста с брокколи.
	Перекус
	Обед
	Перекус	Творожная масса с изюмом.
	Вечер

Для вегетарианцев

Вегетарианство предполагает исключение мясных продуктов из рациона, поэтому крайне важно правильно составить меню, которое компенсировало бы недостаток белка, обычно получаемого из мяса. В этом контексте на первый план выходят такие источники, как яйца, молочные продукты и злаки.

Пример рациона, насыщенного растительным белком:


День	Прием пищи	Меню
Пн	Утро	* Черный кофе. * Тост с медом. * Ячневая каша на молоке.
Перекус	* Оладьи из кабачков. * Йогурт с ягодами.
Обед	* Гороховый суп. * Картофельные зразы. * Компот.
Перекус
Вечер
Вт	Утро	* Пшеничная каша на молоке. * Блин с творогом.
Перекус
Обед	* Вареная картошка. * Овощной суп с гренками. * Кисель.
Перекус	* Запеканка из творога с фруктами. * Тост с вареньем.
Вечер	* Макароны с овощным соусом. * Груша.
Ср	Утро	* Гречневая каша на молоке. * Тост с тофу.
Перекус
Обед	* Перловый суп. * Рататуй. * Чай из шиповника.
Перекус
Вечер	* Тушеные кабачки с фасолью. * Апельсин. * Кефир.
Чт	Утро	* Омлет с морковью. * Брынза.
Перекус
Обед	* Борщ без мяса. * Гречка с грибами.
Перекус
Вечер
Пт	Утро	* Запеканка из творога с сухофруктами. * Банан. * Молоко.
Перекус	* Ряженка. * Фруктовый салат.
Обед	* Салат из редиса со сметаной. * Вегетарианские щи. * Кефир.
Перекус
Вечер	* Тушеные овощи с грибами. * Тост с вареньем. * Йогурт.
Сб	Утро	* Тост с кабачковой икрой. * Вареное яйцо.
Перекус	* Галета. * Фруктовая нарезка.
Обед	* Тыквенный суп. * Овощное соте.
Перекус
Вечер	* Винегрет. * Котлеты из гречки.
Вс	Утро	* Оладьи с бананом. * Тост с творогом. * Натуральный йогурт.
Перекус	* Курага, чернослив. * Орехи.
Обед	* Гороховый суп. * Вареная картошка с грибами. * Кисель.
Перекус
Вечер	* Овощная запеканка с грибами. * Творог.

При беременности

Протеин используется организмом для поддержания всех функций и систем при беременности, для развития плода.

Рацион подразумевает 3-4 приема пищи:

День недели	Время суток	Меню
Пн	Утро	Молочная овсянка. Банан. Хлеб.
	Обед	Морковно-капустный салат. Суп из брокколи с курицей. Компот.
	Перекус
	Вечер	Рагу с кабачком и баклажаном. Винегрет.
Вт	Утро	Омлет с горошком и морковью. Яблоко.
	Обед	Паста с сыром. Рагу из баклажана и кабачка. Котлета из говядины на пару. Морс.
	Перекус	Сырники с изюмом. Ряженка.
	Вечер	Салат из болгарского перца. Запеченное мясо индейки.
Ср	Утро	Хлебец с вареньем. Творог с сухофруктами.
	День	Отварная картошка. Рыбная котлета. Какао.
	Перекус
	Вечер	Запеканка из картофеля с капустой. Кефир.
Чт	Утро	Грибная гречка. Бутерброд с маслом. Сок.
	Обед	Суп с фрикадельками. Салат из рукколы.
	Перекус	Йогурт. Творожная булка. Апельсин.
	Вечер	Куриная котлета. Тушеный картофель.
Пт	Утро	Кабачковые оладьи. Вареное яйцо. Хлеб с маслом.
	Обед	Гуляш из говядины. Томатный салат. Кисель.
	Перекус
	Вечер	Котлеты из гречки. Свекольный салат. Отвар шиповника.
Сб	Утро	Молочные мюсли. Свежеотжатый сок.
	Обед	Борщ вегетарианский. Вареная ножка курицы. Фруктовый отвар.
	Перекус
	Вечер
Вс	Утро	Ленивые вареники. Сухофрукты. Банан.
	Обед	Щи зеленые со сметаной. Тефтели из курицы. Рис.
	Перекус
	Вечер	Рагу из кабачка. Молочный чай.

При ГВ

Во время грудного вскармливания важно поддерживать достаточный уровень белка в организме. Качество и количество молока напрямую зависят от потребления белковой пищи.

Рацион включает пятиразовое питание с полноценным завтраком:


День недели	Прием пищи	Меню
Пн	Утро	* Салат из запеченных овощей. * Пюре из картофеля. * Сельдь.
Перекус	* Галета. * Сырники с изюмом. * Сметана.
Обед	* Рассольник с перловкой. * Гречневая каша. * Тефтели из говядины.
Перекус
Вечер	* Багет с маслом. * Творожная запеканка.
Вт	Утро
Перекус
Обед	* Постный борщ. * Сметана. * Тушеные овощи.
Перекус
Вечер	* Ленивые вареники. * Бублик. * Йогурт без добавок.
Ср	Утро	* Пшенная каша. * Компот из яблок. * Ржаной хлеб с маслом.
Перекус	* Салат из огурца и рукколы.
Обед	* Суп с фрикадельками. * Печеный картофель в кожуре. * Паровая котлета из индейки.
Перекус	* Обжаренные на сливочном масле овощи. * Рис басмати.
Вечер
Чт	Утро	* Форель на пару. * Картофельное пюре.
Перекус
Обед	* Спагетти. * Тушеная крольчатина. * Гречневый суп.
Перекус
Вечер	* Калорийная булка. * Ряженка.
Пт	Утро	* Отварная индейка. * Кус-кус.
Перекус	* Натуральный йогурт с бананом.
Обед	* Овощной суп с рисом. * Кукурузная каша. * Салат из огурца и сельдерея.
Перекус
Вечер
Сб	Утро	* Паста с сыром. * Морковный салат. * Вареное яйцо.
Перекус
Обед	* Тыквенный суп. * Куриная котлета. * Салат из зелени.
Перекус	* Печеное яблоко с корицей.
Вечер	* Творожная запеканка с мармеладом.
Вс	Утро	* Говяжий гуляш. * Перловая каша.
Перекус	* Яичница-болтунья. * Отвар шиповника.
Обед	* Салат из зеленого перца. * Рыбный суп. * Пастила.
Перекус
Вечер	* Кабачковое рагу. * Бутерброд с маслом.

Что будет при дефиците, переизбытке белка в рационе?

Дефицит протеина сказывается на всех системах человека:

Сигналом о недостатке белка является анемия, которая приводит к чувству постоянной усталости, слабости, головокружениям и ухудшению качества сна.
Недостаток белка, отвечающего за содержание глюкозы в крови, приводит к периодическим головным болям.
Для восполнения недостатка белка организм начинает заимствовать его из тканей и мышц, что влечет потерю упругости эпидермиса, ухудшение внешнего вида ногтей и волос, потерю общего тонуса.
Недостаток белков, отвечающих за нервную деятельность, приводит к чувству беспокойства, раздражительности и проблемам со сном.
Снижается способность организма к регенерации, что приводит к замедлению процесса заживления поврежденных тканей.
Нарушается водно-солевой баланс, образуются отеки.
Страдают кожные покровы тела: появляется бледность, высыпания и сухость, чрезмерная пигментация. Снижается сопротивляемость к внешним воздействиям, из-за чего повышается восприимчивость к грибкам, инфекциям, появляются повреждения в виде язв.
Снижается общий иммунитет. Организм становится восприимчив к вирусам и инфекциям.

Критический недостаток белка отражается на работе сердца, печеночной, почечной, дыхательной и половой системы, способен вызвать неконтролируемую потерю веса.

Переизбыток протеина так же не позволяет организму функционировать должным образом и приводит к:

Нарушению работы печени и почек.
Переизбытку холестерина, излишнему образованию жира.
Атеросклерозу.
Вымыванию кальция из костей.

Учеными доказано, что протеин, расщепляясь на аминокислоты, вырабатывает незначительное количество аммиака, который токсичен для организма.

Качественная белковая пища должна входить в меню человека на ежедневной основе. Протеин, поступающий в рекомендованных количествах, помогает функционировать должным образом всем системам организма. Руководствуясь таблицами из данной статьи можно составить меню здорового питания направленного на достижение того или иного результата.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о продуктах богатых белком

Источники богатые белком:

Белок является важнейшим элементом нашего рациона, играющим ключевую роль в поддержании здоровья и жизнедеятельности организма. Если вы хотите увеличить потребление белка, обратите внимание на следующие продукты:

Мясо: Говядина, свинина, курица и индейка – все эти виды мяса содержат значительное количество белка и являются отличными источниками аминокислот.
Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, треска и креветки не только богаты белком, но и содержат полезные жирные кислоты Омега-3.
Яйца: Яйца – это универсальный продукт, который содержит все необходимые аминокислоты и легко усваивается организмом.
Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками белка, а также кальция и других полезных веществ.
Бобовые: Чечевица, фасоль и горох – это растительные источники белка, которые идеально подходят для вегетарианцев и веганов.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки содержат не только белок, но и полезные жиры.
Зерновые: Киноа, овсянка и гречка – это не только источники углеводов, но и содержат достаточное количество белка.

Включение этих продуктов в ваш рацион поможет вам обеспечить организм необходимым количеством белка для поддержания здоровья и энергии.

Вопрос-ответ

Какие продукты богаты белком для похудения?

Для похудения полезны продукты, богатые белком, такие как куриная грудка, индейка, рыба (лосось, тунец), яйца, нежирные молочные продукты (греческий йогурт, творог), бобовые (чечевица, фасоль), орехи и семена. Эти продукты помогают сохранять мышечную массу, увеличивают чувство сытости и способствуют метаболизму.

В чем больше всего белка для беременных?

Источниками животных белков являются мясо, рыба, молочные продукты, сыр, орехи и яйца. Из птичьего мяса лучшим выбором для беременных является куриное мясо (без кожи) или куриное филе, содержащее около 20% легко усвояемого белка.

Советы

СОВЕТ №1

При выборе продуктов, богатых белком, обращайте внимание на их источник. Для вегетарианцев и веганов отличным вариантом будут бобовые, тофу и киноа, а для мясоедов — куриная грудка, рыба и яйца. Это поможет разнообразить рацион и обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

СОВЕТ №2

Если ваша цель — похудение, старайтесь включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров, такие как нежирный йогурт, творог и рыба. Они помогут вам чувствовать себя сытым дольше и снизят общее количество потребляемых калорий.

СОВЕТ №3

Для беременных и кормящих мам важно получать достаточное количество белка для поддержки здоровья как матери, так и ребенка. Включайте в рацион такие продукты, как яйца, молочные продукты и нежирное мясо, чтобы обеспечить необходимый уровень питательных веществ.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии! Даже если вы придерживаетесь определенной диеты, старайтесь включать разные источники белка в свой рацион. Это не только сделает питание более интересным, но и обеспечит поступление различных витаминов и минералов.